槓鈴臥推練習的要領有哪些 你清楚嗎
本文已影響9.94K人
本文已影響9.94K人
練習槓鈴臥推的好處是有很多的,但是需要你掌握正確的槓鈴臥推練習的要領才行,同時也要掌握槓鈴臥推發力的技巧!那麼槓鈴臥推練習的要領是怎樣的呢?槓鈴臥推又該怎麼發力呢?一起看看!
槓鈴臥推練習的要領
1、手
雙手正握掌心向上,虎口相對)槓鈴,握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上,這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
2、肩部
肩部下沉,肩胛骨後收保證胸部肌肉孤立收縮。
3、手腕
要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關節。
4、肘部
使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。
5、頭部
時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉動頭部做適當調整。
6、槓鈴位置
把槓鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。
7、雙腿
雙腳平放在地面上,雙腿自然開啟,呈字母“V”形,膝蓋彎曲成90度角。
8、雙腳
雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當開啟以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候,可以適當移動腳的位置,也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
9、臀部
臀部始終貼在訓練凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力,得到充分的鍛鍊。
10、下背部
在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度,這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌,下背和脊柱也會受到過多的壓力。
槓鈴臥推怎麼發力
臥推動作中經常出現幾個地方的借力,不知大家有沒有中槍。
1、肱三頭肌借力,特別是推起來的時候。
2、肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢。
3、背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬。
4、腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。
5、前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現,槓鈴抓的特別緊,手臂僵硬。
必須承認借力是所有訓練的大敵,特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程,使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加,結果刺激不充分還容易提早疲勞。短期內靠著蠻力和借力也許有點進展了,能推一點重量,但那只是跟你沒練的時候比,時間長了你會發現自己耐力不足,沒幾組下來就累得像狗一樣,而且進步越來越小,以致寸步難行。
啞鈴划船鍛鍊什麼 你清楚嗎
練槓鈴到底會促進長高嗎
踩水腿部動作有哪些 你清楚嗎
每天臥推多少次槓鈴 14個一組最佳
槓鈴直腿硬拉練什麼 槓鈴硬拉怎麼做
槓鈴的鍛鍊方法有哪些呢
怎樣練槓鈴深蹲
治療不孕有哪些中藥 你清楚嗎
槓鈴臥推標準動作要領 槓鈴臥推標準動作要注意什麼
練單槓有哪些好處
槓鈴練胸肌的方法
平板啞鈴臥推怎麼練 這三點要熟記
單手啞鈴臥推怎麼練 這兩步驟要掌握
怎麼練習槓鈴划船 這樣做成效快
臥推用槓鈴還是啞鈴好?槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
槓鈴划船練哪 背部肌群逃不了
啞鈴臥推一般多重 啞鈴臥推的注意事項
想要胸肌練的猛 少了這5個啞鈴臥推可不行
上斜啞鈴臥推怎麼做 你會嗎
軟下疳的特徵有哪些 你清楚嗎
足球射門技巧有哪些 你清楚嗎
硬拉和深蹲練哪 你清楚嗎
槓鈴提踵的練習 牢記這兩種變化式
槓鈴直腿硬拉怎麼練 你會嗎
深蹲一定要槓鈴嗎 槓鈴深蹲有什麼好處
啞鈴窄距臥推怎麼做 你會嗎
你知道如今的新七夕習俗有哪些嗎?
蹲馬步的害處有哪些 你清楚嗎
槓鈴屈腿硬拉怎麼做 主要練哪裡呢
槓鈴深蹲好處有哪些
啞鈴臥推多重 怎麼做啞鈴臥推
單槓的練習方法:單槓拉不上去該怎麼練步驟
如何做啞鈴臥推 啞鈴臥推注意事項