花式平板支撐有幾種 這四種要關注
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平板支撐如果想要鍛鍊的有趣的話,那進行花式平板支撐是相當不錯的,但你知道花式平板支撐怎麼做嗎?花式平板支撐的動作有哪些呢?不妨跟著本文一起來好好的看下吧!希望對你有幫助!
平板支撐的花式動作
1、青蛙式
以平板支撐的動作開始,不同的是雙手直臂撐地,然後利用腹部的力量雙腿向前跳,直到大腿觸碰到腹部完成一個。堅持30秒為一組。
2、超人式平板
同樣以直臂平板支撐的動作開始,然後擠壓肩胛骨手肘彎曲向後,腹部緊貼地面同時雙腿平行抬起再平緩地降落到地面完成一個,30秒為一組。
3、側平板卷腹
以側平板的姿勢開始,右手位於肩膀下方,軀幹伸直腰部抬離地面,彎曲左手手肘抬起左腿直到相互觸碰完成一個,下方的支撐腿儘量延伸並且保持穩定。左右兩側各30秒為一組。
4、海豚潛水式
這個動作對初學者而言可能稍有難度,首先以狗爬式為起始動作,臀部肩膀向後壓脊柱延伸。然後手指張開向前俯衝,下巴降低幾乎觸及地面,肩膀的位置則是剛好達到手腕處然後恢復完成一個,堅持30秒完成一組。
平板支撐一般人能堅持多久
平板支撐作為一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的,因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過,一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。
平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。
普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘,如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后,大多可以達到每次堅持5分鐘以上。
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