怎麼練胸大肌 兩個動作效果好
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怎樣練胸大肌呢?大家要知道能夠鍛鍊胸肌的健身動作確實有不少,但想要真正鍛鍊胸大肌的話,這兩個動作一定要認真的做才行。具體是哪些動作呢?不妨跟小編一起來好好的瞭解下吧!
胸大肌鍛鍊法
1、坐姿推胸
坐姿推胸首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。
準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
注意事項:
在推起重量的時候肘關節不要伸直,否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛鍊效果。
推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因為開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,才會有效的鍛鍊到胸大肌。坐姿推胸是初級健身愛好者的首選,訓練水平高的可以在自由重量練習後,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習,將胸部完全練習到力竭,對增肌會有很大的幫助。
2、史密斯臥推
在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
當槓鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時),必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態,稍停。上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
注意事項:
不要把臀部和腰抬離凳子,握距比肩寬,太窄側重於鍛鍊肱三頭肌。
為了有效鍛鍊目標肌肉,史密斯平板臥推槓鈴下放到乳頭上一寸的位置,上斜臥推放至鎖骨處。
臥推過程中,下放時槓鈴儘可能貼近胸部,上推的時候為了增加難度,可以採用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保證胸大肌持續緊張,另一方面避免肘部關節鎖死。
附:胸大肌左右不對稱解決方法
增加較弱一側胸大肌的厚度
槓鈴臥推無法達到左右負荷不一樣的的效果,建議使用啞鈴臥推,兩手採用不同的重量,右側總是要大於左側2.5-5Kg左右。這樣兩側差不多同時力竭,對胸大肌的刺激程度也差不多。但是由於重量上的差距,保持平板上臥推的穩定性是很重要的,建議兩側啞鈴重量差距不要過大,否則平衡上不容易控制。
增強較弱一側胸大肌外形輪廓
拉力器夾胸是另外一個容易做到左右負荷可以不一樣的鍛鍊動作,這個動作本身對於胸大肌外形的形狀勾勒有獨特作用,最近非常熱的動作。
強弱對待兩側的一些動作
想辦法多鍛鍊肌肉較弱胸大肌一側,但鍛鍊胸大肌不像胳膊那麼容易左右孤立出來分別鍛鍊,因此需要稍動腦筋來想辦法來更多刺激較弱一側胸大肌。這裡需要特別強調的是,胸大肌外形較弱的一側卻是力量較強的一側。
為使所受的刺激強度和動作質量發生變化:臥推時,一臂充分伸直另一臂稍微彎曲,或一臂先伸直另一臂後伸直,都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發展;做雙槓臂曲伸時,身體重心稍微偏向一側,就會改變用力角度,從而影響兩側胸大肌和三角肌的協調發展。總之就是想辦法把負荷重心放到較弱的一側優先鍛鍊,特別注意的是外形較弱的一側力量確實最強的一側。
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