怎麼練臀肌 詳解四個經典方法
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臀肌是日常生活和工作當中一定要利用到的肌肉,因此加強這塊肌肉的鍛鍊,使其更加的發達是非常的重要的!那麼怎麼鍛鍊臀部肌肉好呢?常見鍛鍊臀肌的方法有哪幾種?不妨一起看下和學習下吧!
臀肌鍛鍊方法
1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。
3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
4、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”,只有這樣做才能真正鍛鍊到你的臀肌!
臀肌的重要性
首先,臀部肌肉對於力量和體型都非常重要。看看羅尼,他的臀部是全身最大的亮點,至今無人能敵,為背部造型增色不少。當今職業運動員,每個都有強大的臀部,國內著名運動員劉興剛沈健也是如此。
說到力量,臀部更加重要。對大力士來說,腿部力量是決定性的,而臀部在發力上和腿部是不可分的。經常看舉重比賽的朋友都知道,舉重運動員可以沒有粗壯的胳膊和渾圓的肩膀,但一定有粗壯的大腿和上翹的臀部。每個大力士都有粗壯的臀部,這和他們大量練習大重量全蹲是分不開的。臀部和深蹲,兩者是互相促進的。
最後,有些朋友不必擔心臀部會練得過大,就像不必擔心腿部會練得過大一樣。因為臀部和腿部一樣,由於經常受力,是很難增長的。
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