單臂啞鈴划船怎麼練 四個步驟幫你完成
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進行啞鈴划船確實對鍛鍊身體非常有幫助的,其中單臂啞鈴划船更是如此!那麼單臂啞鈴划船怎麼做呢?完成這個動作的時候需要注意哪些關鍵的問題呢?下面跟小編一起來好好的瞭解下吧!
單臂啞鈴划船過程
1、開始時刻,單腿屈膝,跪於長凳之上,同側的手支撐著身體。上體前傾並固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2、運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。
3、注意運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。
4、啞鈴划船鍛鍊什麼呢?用一個啞鈴採用划船的方式鍛鍊背闊肌。注意有意識的收縮背部肌肉,而非手臂肌肉。
啞鈴划船三個注意事項
1、用手猛拉
看看這個錯誤示範:這樣進行啞鈴划船你的上背部肌肉幾乎沒有被強調,相反,全部用肩部和二頭肌的力量來拉起啞鈴!完全就是一個爆發式的啞鈴彎舉!
2、旋轉軀幹
旋轉軀幹是啞鈴划船中最容易出現的錯誤!相信你在健身房經常會看到有人在這樣做!很多人用了太多重量來進行動作,導致軀幹產生旋轉,核心肌群偷懶,脊椎原理正常的生理位置,這不是一個好訊息!
理想情況下,軀幹應該是完全靜止的,脊椎處於正常的生理排列,不產生旋轉,位移!想要做到這個就需要動員核心肌群來共同出力穩定軀幹,同時不要貪圖重量!
3、駝背聳肩
你看看健身房的有多少人在進行啞鈴划船時是這樣一個糟糕的姿勢!如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作,那這樣的動作毫無意義!這也是為什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因!
你需要記住的是不管做什麼動作,保持正確的關節排列,脊椎,肩膀處於中立位置,然後利用腹部背部這些核心肌群來把它穩定住!
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