怎麼提踵 三個方法讓你玩轉
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進行提踵練習是非常靠譜的,那麼你知道該怎麼提踵嗎?你知道提踵的練法有哪幾種呢?在鍛鍊過後想要拉伸斷來的部位的話,你知道提踵後如何拉伸練習嗎?不妨跟小編一起來好好的瞭解下吧!
提踵方法
1、坐姿提踵
坐姿,調節座椅使大腿與地面保持水平,進行提踵動作。坐姿提踵十分適用於久坐辦公者,因沒有身體重力影響,運動強度較低,可一次性做30~50次。
2、單腳提踵
身體直立;左手扶牆或扶桌椅,右腳抬離地面,單腿站立;左腳提踵15~30次;換右腳提踵。
3、負重提踵
身體直立,雙手各拎一個水瓶或購物袋等重物進行提踵練習,一組做15~30次。負重提踵時身體左右兩側的負重重量最好一致,以免身體鍛鍊效果不平衡。
提踵後拉伸方法
1、提踵後怎麼拉伸?首先,坐姿,單腿伸直,另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。
2、雙腳向外張開,手掌置於地面,重心集中在手上,將膝蓋伸直後上下活動腳尖。
3、雙腳併攏站好,將上半身向前傾。儘量用手去觸碰地面,碰不到也沒關係,膝蓋保持伸直。
4、坐姿,單腿伸直,另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。
5、交叉雙腳,伸直後腿的膝蓋,將身體重心放在前腳,將身體前傾。左右腳交替進行。
注意事項
提踵有哪些注意事項呢?各種提踵動作因站法不同,所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。
各種提踵動作因站法不同,所鍛鍊的部位也有所差異。但無論是哪種鍛鍊方法,都不要一開始就進行高強度的訓練。
剛開始訓練時,訓練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓練之後,要進行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進行。當然了,想要擁有美腿可不是一朝一夕就可以練就的,鍛鍊是一個長期的過程,只有堅持鍛鍊,才能達到運動目的。
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