怎麼練背部力量 三招輕鬆幫練起來
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背部力量也是非常需要被鍛鍊的,但想要鍛鍊背部力量的話,你需要掌握的鍛鍊方法要好好的推敲下的。那麼哪些健身動作能夠鍛鍊鍛鍊背部力量有效果呢?經常鍛鍊背部有什麼好處?希望大家好好的看下!
寬握正手引體向上
它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握,握距比肩寬大,放鬆手臂,懸垂。在最低點,擠壓背闊肌與中背部,以肘拉動身體上移。身體微微後傾,讓背部往後彎曲,這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫槓或者是上胸觸槓高。擠壓、保持1秒,接著讓身體有控制地下落,直到充分懸垂。
啞鈴划船
雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微,身體向前傾,彎腰,背挺直,讓身體幾乎和地板平行。提示:保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙臂自然下垂,與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。身軀保持固定,將啞鈴拉至身體兩側,肘部貼緊身體。在收縮動作最高點,收緊背部肌肉,保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。
保證動作的標準,背部一定不能彎,否則會造成背部損傷。要注意使用的啞鈴重量,不確定請使用較輕的啞鈴。
槓鈴划船
划船”發達背肌的王牌動作。因為它的運動軌跡狀似划船動作,故而得名。
吸氣,直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端;以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;繼續以背闊肌之力,將橫槓提至大腿上部,同時胸部稍挺。最後還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背鬆腰。槓鈴上提路線不是垂直的。提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位,然後再垂直放下。
鍛鍊背部好處
擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢,使壓力都在脊椎上面。然而,當我們身軀前後側,也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話,則會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃,導致雙手自然垂落的時候,會把雙臂和肩部往前拉,導致胸部內含)和駝背、腰背痠痛,此時就應該加強背部的訓練。
沒錯,練胸部當然有幫助,但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿,假如只單獨訓練胸部的話,穿衣服的效果就比較有限了。“倒三角”這個詞,也是在形容身型好,其實他的貢獻也來自於背部,一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別,就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。
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