背三角肌怎麼練好呢
本文已影響1.33W人
本文已影響1.33W人
健身是健康的鍛鍊身體的方式,而且可以讓自己擁有非常好的肌肉線條,女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的,這樣子會讓自己有安全感,而完美的肌肉線條看上去也非常有男人味,可以說,對於單身男士來說,健身不僅鍛鍊身體,還可以保持好身材並吸引女生注意,而背三角肌是不大好練的身體肌肉的一部分,那麼背三角肌怎麼練好呢?
健身教練教你怎麼練出完美三角肌,下面教大家如何訓練三角肌:
肩部肌群的構成:三角肌、斜方肌。
三角肌及其起止點:
部位:在肩部皮下。肌束分前、中、後3部。
起點:前部肌束起自鎖骨外側半,中部肌束起自肩峰,後部肌束起自肩胛骨。
止點:肱骨三角肌粗隆。
工具/原料
啞鈴,槓鈴
訓練凳
方法/步驟
1、 坐姿肩上槓鈴推舉:
目標肌肉:三角肌(前束、中束)。
協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。挺胸緊腰,目視
前方。動作過程:吸氣,把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後,稍停
頓。然後,呼氣,回覆至起始位。
2.站姿肩上槓鈴推舉:
在推舉的最後階段,可採用下肢助力協助多完成幾次,加深對肌肉的刺激。(圖)
同樣是4-6組,每組8-15次。
3、坐姿啞鈴肩上推舉:
目標肌肉:三角肌(前束、中束)。
協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢:坐在訓練椅上,上體稍後仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩後收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。 動作過程:吸氣,把啞鈴向上推起,並以肩關節為轉動支點,使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中,在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,以三角肌的
張緊力慢慢回覆至起始位。
動作要領:動作全過程中,上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰,平穩流暢,始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡,直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組,每組8-12次。
4、站姿啞鈴雙臂側平舉:
目標肌肉:三角肌中束。
協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。(圖)。動作過程:吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持
100o---120o,上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位後,
稍停頓。然後,呼氣,回覆至起始位。
動作要領:肘關節固定,肩帶肘,肘帶手。不要緊緊握住啞鈴,而是讓其懸垂在指端,以保證三角肌最佳受力。
這個動作要做4-6組,每組8-15次。
上面給大家介紹了一下背三角肌該怎麼練,其實,如果想要鍛煉出比較完美的線條,我建議大家還是應該去找專業的健身教練,針對你自身的情況,然後設定一個合適你的健身計劃,千萬不可以自己隨便練習,一定要正確的練習,不然可能會使得身體線條比較奇怪。
臀部減肥最好的方法 5個動作臀部翹起來
端午節放假安排2020 今年端午節放假有哪些安排
油燜茄子的做法
林宥嘉微博為Jasper打call應採兒搞笑迴應 Yoga西安演
梅花針治療斑禿 斑禿如何治療
世界睡眠日 學會5個自我調理法一夜酣睡到天明
男性營養十誤區
網路直播交易 主播露骨對話曝光博盡眼球被封號
外觀小改中改賓士GLB諜照曝光
汪小菲感慨創業不易 回憶往事:舅舅曾被殺害
建軍大業葉大鷹歐豪是什麼梗 演員陣容太過奢華引網友
夫妻生活技巧:鬥嘴主動認輸 5分鐘結束爭執
為什麼那麼多人談姐弟戀?論談姐弟戀的好處有哪些?
吳昕生日不見謝娜送祝福?被調侃塑料花姐妹情後 謝娜遲
增強性愛持久力的運動法