如何鍛煉出漂亮的小腹
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1. 平衡的飛機
基本動作:用左腳站立,右腿向後伸展,右腿離地。向兩側抬起手臂與肩膀同高(如機翼一般),手掌向下。收緊小腹,身體前傾45度,同時儘量抬高右腿,保持身體平衡。保持動作,然後放下,再重複。重複若干次後換腿再做。
降低難度:抬腿時身體不用前傾。
增加難度:完成“飛機”動作之後,向右開啟身體,抬起右臂,左臂指向地面。保持姿勢,然後把身體轉回原來的位置。
2. 單腳蹲
基本動作:站立,右腿向後伸展,右腳趾著地。向兩側伸出雙臂,與肩膀同高。收縮小腹,同時左膝彎曲45度,身體稍微前傾,右腿向後滑動,同時手臂往前劃,手掌相向。(保持左膝蓋是左腳趾的後方)抬起右腿離地少許(如圖),保持姿勢。重複若干次,換腿再做。
降低難度:省略抬腿離地的步驟。
增加難度:做整個動作的時候,保持右腳離地。在原來動作要求抬起右腳少許的時候,把腳抬得更高一些。
3. 側臥成橋
基本動作:側臥於地,用手肘把身體支撐起來,讓雙腳都著地。收縮小腹,同時抬起身體、大腿,讓腳趾到肩膀的身體成一直線。重複若干次,換一側身體再做。
降低難度:躺在地上的時候讓雙腿向後輕微彎曲,抬起身體和大腿時,讓放在下面的那條腿保持著地。
增加難度:身體撐起來以後,把身體翻轉,臉朝上,用兩隻小臂支撐身體,大腿和身體保持成一直線。保持動作,然後把身體翻轉回到原來的位置,再放下身體。
4. 仰臥挺身
基本動作:平躺在地上,右膝彎曲,右腳平放在地上,左腿伸直,雙手放在背部下方。抬起手肘,深深地吸一口氣。在呼氣的同時,收縮小腹,彎曲頭部、頸部,抬起雙肩讓肩胛骨離地。保持動作,然後慢慢放下身體和手肘。重複若干次,換一側腿再做。
降低難度:撐起小腹,定住,然後放下。保持頭部放在地面上。
增加難度:當上身抬起來的時候,把伸直的那條腿也抬起來。
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