運動員該如何吃飯呢
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我國有許多古訓,強調的都是食物對人體的重要性。食物不僅決定著我們的溫飽,也和我們的身體狀況息息相關,對運動員而言,更是如此。因為,豐富的營養可以把器官調節到最佳,使運動員運動時體內代謝過程的中間反應順利進行,提高體能,促進運動後的體力迅速恢復。
前段時間我們介紹了國家游泳隊科學訓練的情況,現在趁熱打鐵,再說說他們運動營養方面的內容,讓您大體瞭解一下,游泳運動員吃什么才能遊得更快。
主食副食一樣不能少
過去,人們在欣賞體育比賽時,看到那些體格強壯、高大威猛的歐美選手在運動場上生龍活虎的奔跑,經常感嘆:“人家是吃牛肉喝牛奶長大的,咱們是吃青菜喝粥長大的,咱們怎么比得過他們呢?”
這種說法至今不乏認同者,他們認為,攝入更多的蛋白質有利於肌肉和力量的增長,可以讓肌體更加有力。然而,光吃肉真的有效嗎?
“實際上這是運動營養的一個誤區。”國家體育總局運動醫學研究所運動營養研究中心副主任方子龍說,蛋白質的攝入絕非越多越好,而碳水化合物的作用更不能被忽視。
如果我們把人體比做一座爐子的話,那么營養物質就像燃料。人體肌肉的燃料有三種:碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物就像天然氣一樣易燃,研究證明,碳水化合物轉化成能量要比脂肪快3倍以上,而且燃燒後幾乎不留廢物;蛋白質和脂肪則像蜂窩煤,不僅點燃需要時間,而且會留下身體代謝後產生的廢物,這對運動疲勞的恢復極為不利。另外,主食吃得少,肌肉中的血糖就少,於是身體就不得不動用“蜂窩煤”來提供熱量,這樣在運動中很容易感到疲勞,導致運動強度無法維持。
所以,不管是哪種營養物質都絕非越多越好。運動員的飲食尤其需要科學指導,合理搭配,適量供應,才能更好地幫助人體獲得更高的運動能力。那么,游泳運動員吃什么才能遊得更快?
不同專案不同營養搭配
實際上,國家游泳隊運動員平時的飲食和我們差不多,主要是能提供碳水化合物的主食、極富維生素的蔬菜水果和含有蛋白質及脂肪的肉類。不同的是,這些食物通過合理搭配,為運動員提供了所需的能量。
在新近出版的《游泳運動訓練生理生化及運動醫學的理論與實踐》一書中,方子龍寫到:中長距離游泳運動如男子800米、1500米,女子400米、800米的營養代謝和需要,具有耐力型運動專案的特點。游泳運動員的飲食首先應當提供充足的熱能,當運動員一天的熱能消耗量達到5000大卡時,為了提高運動能力,應在三餐以外提供1—2次有平衡營養及營養密度作用的加餐。
由於游泳運動員長時間處在泳池這個低溫環境中,身體需要一定的脂肪抵禦寒冷,所以游泳運動員飲食中脂肪的含量高於其它運動專案,佔到總熱量的35%左右。另外,游泳耐力運動的強度小,血液中起到節約肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的熱能,只需佔到總熱能供給的25%—50%即可。
與人們的想象不同的是,碳水化合物在游泳運動員飲食中佔據著主要部分,竟達到了總熱能的55%左右。如果在劇烈比賽或長時間訓練前,碳水化合物的攝入量還要增加到60%—70%,以提高肌糖原的水平。
同時,為了促進肝內脂肪代謝,游泳隊還要為運動員提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、乳酪和牛羊肉等食物。由於游泳運動員缺鐵性貧血的發生率較高,飲食中還要有富含鐵的瘦肉、蛋、豬肝等食物,以利於血紅蛋白的合成。
從事短距離游泳運動員的肌肉一般比較粗壯,他們的食物中含有佔總熱量15%或更多的蛋白質,供給量在每公斤體重2克以上,其中優質蛋白質至少要佔1/3。為了減少體液酸度增加,運動員體內還要有充足的貯備,因此,食物中要有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質,蔬菜和水果的供熱量佔到總熱能的15%。
訓練時多喝水賽時空腹
科學研究的發現,經常和人們的想象大相徑庭。採訪中,記者就瞭解到了兩件這樣的事。
一件是在游泳運動員的飲食中,受到科研人員高度關注的竟是喝水。您也許會奇怪,游泳運動員不是整天就在水裡嗎,為什么還要喝水?方子龍說,這是因為,游泳運動員處在高溼環境下,雖然不容易感到口渴,但也會大量排汗,造成身體脫水,只是這種汗液丟失現象發生在水中,不容易引起人們的注意,結果是造成運動員忽視補充水分,造成身體缺水,對運動能力造成損害。
現在,國家游泳隊的科研人員,要求運動員在訓練前喝600—800毫升水,訓練過程中喝500毫升水,訓練結束後不限制喝水。這樣,不僅能夠保證機體代謝的需要,運動員在訓練結束後立刻補水,對糖原合成和體能恢復也有好處。
另一件是游泳運動員在賽前兩三個小時只吃一些容易消化的食物,到比賽時,胃裡的東西已經基本排空了,也就是說,游泳運動員比賽時是空腹的。北京體育大學教授、國家游泳隊科研教練組組長陸一帆解釋說,這是因為,運動員在出發臺上感到有點餓、有點冷的時候,往往是處在最好的應激狀態。從本能上說,人類最具有攻擊力的時候,就是肚子餓的時候。大型肉食動物比如豹子或老虎,捕獵的時候也是肚子感到飢餓但是還有體力的時候。
人類雖然經過了進化,但還保留著這些動物的本能。運動員比賽時雖然有飢餓感,但血糖還是維持在較高的水平上,能量供應仍保持得很好,這時候的競技狀態也最好。如果運動員賽前吃得很多或吃了不容易消化的食物,會有腸胃反應,而且胃裡裝滿食物做劇烈運動,也肯定會對比賽造成影響。
運動員膳食改進空間仍很大
目前,為運動員提供平衡的營養膳食已不成問題,但還有些問題仍讓運動營養專家們放心不下。
首先是現在幾乎所有運動隊都採用自助餐,不論什么專案都提供一樣的食物,飲食缺乏專案的針對性。
其次是運動隊廚師配餐的標準,是運動員的伙食標準,而不是運動員所需的營養標準。
再次,運動員的飲食理念也應改進。雖然經過營養教育和長期的經驗總結,老運動員們都知道什么時候該吃什么和怎么吃,但是不少新運動員在地方隊就沒有養成營養搭配的習慣,自助餐成了自由餐,什么順口吃什么,逼得教練只得採取強制性的監督措施。
美國、澳大利亞的游泳水平一直領先世界,他們在運動營養方面的確有值得我們借鑑的地方。定量、新鮮,是他們飲食的特點。陸一帆講述了他在美國科羅拉多州訓練基地看到的運動員飲食情況,他說,在那裡飯菜大部分是生的,各種袋裝的蔬菜、水果和盒裝的牛奶,都是計算好量的,現做的只有牛排、比薩餅和漢堡包。這種做法,儘管口味上與我國傳統的飲食習慣相佐,但它們的確最大限度地保證了食物營養的完整,而且便於計算。這樣看來,我國運動員的飲食還有著非常大的改進空間。
方子龍說,現在我國運動員營養膳食方面的工作,重點是對教練員和運動員普及營養知識,貫徹科學飲食的方法。只有把科學飲食落實到運動員的日常生活中,才能真正體現科學訓練的優勢。
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