夏季老出汗 飲食如何調理
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夏天是個炎熱的季節,稍微走幾步就會滿頭大汗,而人體的很多營養成份也會伴隨著汗水流走。那麼,夏季出汗多要補充什麼食物?
汗水的成分相當複雜,不僅有水分,還含有一些水溶性的維生素,包括B族維生素和維生素C,和一些無機鹽,如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等,當然還有一些蛋白質和氨基酸。所以在夏季應該要合理安排飲食。
1. 多喝水
水是人體中含量最多的成分,成年男子含水量約為體重的60%,女子50%~55%。汗液的成分主要是水,多喝水自然是最關鍵的。
按照中國營養學會2014年釋出的《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦,除正常飲食攝入水分之外,普通成年女性每天最少單獨飲水1500毫升(約7~8杯),普通成年男性每天最少單獨飲水1700毫升(約8~9杯),這還是在溫和氣候條件下,輕體力勞動的推薦量。在炎熱的夏季,出汗多,應比最低推薦量要多。建議夏季每天單獨飲水要2000毫升(約10杯)以上,以保證充足的水分攝入,同時要謹記,水要少量多次地喝,不要等到口渴再喝。
2. 多喝雜糧粥
相比精白米麵,各種雜糧雜豆含有更多的鉀、鎂等礦物質和B族維生素,營養價值更高,也適合在夏季出汗較多時補充營養的流失缺口。
雜糧主要包括小米、玉米、黑米、燕麥、蕎麥、高粱、全麥、糙米等,雜豆主要包括紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆等。以這些雜糧雜豆熬成的粥,營養更豐富,還容易消化,含有的水分也比較多,是夏季飲食必備的,再也不能只把精白米麵做的白饅頭、白米飯、白米粥當主食了。同時因為這些雜糧富含膳食纖維,飽腹感較強,所以對控制體重也很有幫助,一舉多得,值得推薦。
3. 保證低脂的優質蛋白類食物攝入
汗液中含有一些蛋白質和氨基酸,這就需要我們攝入充足的優質蛋白類食物,富含優質蛋白的食物主要包括魚肉蛋奶和大豆。這類食物不僅富含優質蛋白,而且整體的營養價值很高,但缺陷是多數脂肪含量較多,食慾和消化能力較差時,不太適合。所以應儘量選擇那些低脂的優質蛋白類食物。
低脂的優質蛋白類食物主要包括:去皮的禽肉和魚蝦,雞蛋、低脂或脫脂奶和各種豆製品,烹調也不要太油膩,比如普通成人,建議每天平均去皮禽肉和魚蝦3兩左右,雞蛋每天一個,酸奶或低脂脫脂奶每天300毫升左右,並每天配搭適量的豆製品。
4. 多吃蔬菜水果
蔬菜水果富含水分、維生素C、鉀,尤其是綠葉菜,還富含鈣、鎂和維生素B2,隨汗液流失的營養素,幾乎都能從蔬菜水果中找到。同時,夏季強烈的紫外線照射在面板,會產生較多的自由基,容易對面板造成氧化損傷,而蔬菜水果中富含多種抗氧化的植物化學物,尤其是那些深色的蔬菜水果中,抗氧化成分含量更高。比如各種綠葉菜(如菠菜、油菜、油麥菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥藍等)、西紅柿、胡蘿蔔、青椒、紫甘藍、西蘭花、芒果、橙子、桑葚、藍莓等。
膳食指南建議普通成人每天應攝入蔬菜300~500克,並特別強調了深色蔬菜(包括綠葉菜和其他深色蔬菜)要佔蔬菜總量的一半,而對於水果,是建議每天200~400g,大約1~2個拳頭體積的水果量。蔬菜在烹調的時候,不要加太多油,因為本來食慾就差,消化能力就弱一些,太油膩就更難消化了,可以適當多加點醋或者檸檬汁等酸味調料,以促進消化液分泌,增加食慾。
5.“酸”味食物
夏季出汗多,需適當吃酸味食物,如番茄、檸檬、草莓、烏梅、葡萄、山楂、菠蘿、芒果、獼猴桃之類,它們的酸味能斂汗止瀉祛溼,可預防流汗過多而耗氣傷陰,且能生津解渴,健胃消食。
結語:夏季多出汗要補充什麼食物呢?以上已為大家作了詳細了介紹,所以,建議大家在夏季要適當調節飲食、合理搭配。祝大家有一個健康愉快的夏季!
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