健身增肌怎麼吃?增肌飲食計劃表
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增肌時,吃錯了就等於白練了。所以,只運動而不會吃的童鞋們,那就別妄想什麼增肌了。如果你想變身成肌肉男,咱們來看看究竟怎麼吃是正確的。
健身飲食的正確吃法
1、應吃大量的複合碳水化和物。
比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為,你想要舉起槓鈴或啞鈴,你就得有能量,能量的來源和儲存就很重要,而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。
2、應飲用大量的新鮮水。
水的作用除了對於肌纖維的修復外,還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外,肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿,否則就像解剖圖一樣。而在訓練的過程中,肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量,才能做功。
3、應從食物中補充足夠的蛋白質。
多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類,比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為,肌肉的生長需要正氮平衡,為了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多,需要的蛋白質就越多。
4、蔬菜和水果
健身期間也要注重營養的搭配,食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。
增肌飲食計劃表:
1、7點-8點的早餐
碳水化合物:一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量可稍多)。
蛋白質:蛋白粉一杯、2個蛋清。
蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果。
脂類堅果:2個核桃。
2、10點左右加餐
碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆。
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃。
3、12點左右的午餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可。
蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可。
蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂類堅果:腰果一把。
4、15點加餐
碳水化合物:一片面包或一個玉米棒。
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果:一個香蕉或橘。
5、18點的晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條均可。
蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)。
蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂類堅果:2個核桃。
6、21點加餐
碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆。
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃。
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