21天增肌減脂計劃 男人你準備好了嗎
本文已影響1.77K人
本文已影響1.77K人
男人要想長強壯同時又不長過多脂肪,適當運動是前提,營養和休息是關鍵,那麼怎樣減脂增肌?減脂增肌的方法有哪些?
21天增肌減脂計劃適合偏胖並且愛好球類運動的男性朋友,下面就跟著小編一起來看看這份21天增肌減脂計劃,先練得可以嘗試下。
因強度不大,安排三個課時,可迴圈練習,一週不超過六天訓練。
運動計劃
課時一
1、胸大肌:槓鈴臥推(可分上中下)4*10(即4組*10次),啞鈴飛鳥4*10。
2、三頭肌啞鈴頸後臂曲伸4*12。
3、慢跑20分鐘。
課時二
1、大腿:槓鈴深蹲4*10,啞鈴健步蹲4*12。
2、小腿站姿提鍾4*16。
3、肩部槓鈴推舉4*10。
4、慢跑20分鐘。
課時三
1、背部:引體向上4*8,俯立划船4*10。
2、二頭肌彎舉4*10。
3、慢跑20分鐘。
課時四
1、腹部:仰臥起做3*12。
2、仰臥收腿3*12(這個動作針對小腹非常有效)。
3、慢跑30分鐘。
飲食計劃
可以少食多餐,一天吃六餐,除了正餐外,還可以零加輔助餐數,多吃米飯、麵食、雞蛋、肉類、牛奶。
一、早餐
一杯牛奶配合增肌粉,麵條,雞蛋。
二、早餐和午餐間
一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料,一個雞蛋。
三、中餐
2~4兩米飯,1~2兩肉,2個雞蛋,少許青菜。
四、中餐晚餐間
一杯酸奶或蛋白飲料,一點麵包。
五、訓練後
馬上服用一杯增肌粉飲料,隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。
六、晚餐
同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。再就是一定要注意休息,晚上不要熬夜,少上網,剛開始使用營養品,用量減半,等腸胃吸收功能提高後再逐步增加。
瘦子如何增肌 3個訓練要點 幫你增肌增重強壯起來
男人有肌肉才有女人緣 攝入多少脂肪有益增肌
想增肌需要請私人教練嗎(高階私教增肌訓練計劃)
瘦人增肌健身計劃 最全面的瘦人增肌健身計劃
七夕馬上到了,你準備好帶上你的TA出去玩了嗎
增肥救父男孩結束捐獻準備減肥 太胖走路大腿都磨爛了
3.15購物大狂歡 男士們準備好了嗎?
情人節快到了 給女朋友的禮物你準備好了嗎?
和女朋友跨年計劃 為你準備用心而浪漫的跨年
好男人的標準 兜裡沒錢全給老婆好男人的標準重磅來襲 你達標了嗎?
男生春季穿搭推薦 早春裝備準備好了嗎
男人減脂肪增肌計劃 男人減脂肪增肌食譜詳細
男人腹肌計劃的要素
準備好了!鄭爽再度霸屏 2017年的作品全在這兒了
沙海吳邪的計劃是什麼實現了嗎 計劃的關鍵性人物有誰
男士健身計劃 快速增肌健康減脂
2017雨露計劃官網資助申請入口:雨露計劃資訊管理服務系統
孫茜透露自己預產期還有50天 晒為寶寶準備的衣服稱已經準備好了
挽回女友,你做好準備了嗎
跳槽,你準備好了嗎?
懶人怎麼快速減肥?懶人21天減肥計劃
這些開學季必備單品你都有了嗎?準備好撩女神吧
恆大再捐20億幫扶畢節精準脫貧 計劃無償投入110億累計已捐60億