中年人吃什麼食物可降壓
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多吃營養密集的食物
中年以後,腸胃功能開始衰退,飲食必需富含維生素、礦物質、纖維質,但要少油、少熱量。所選食物應包括深綠色、深橘色的蔬菜和水果,全穀類、豆類、低脂牛奶和奶製品。這些食物統稱為“營養密集的食物”。由這些食物搭配的飲食,很容易滿足人體營養需求,熱量也不過剩。
專家們還認為,除非飲食含有豐富的營養素,否則,免疫系統便不會健全。現已初步證明,這種營養密集的食物,確有助延緩老年期免疫力的衰退。
飲食清淡防止高血壓
有些人吃多了鈉(食鹽的主要成分),形成高血壓而不自知。美國國立科學院曾建議,鈉的攝取量每日以不超過2400毫克為限,相當約為1茶匙。但應注意,很多食物成品都含有鈉,所以飲食以清淡為宜,否則極易攝入過量的鈉而引起高血壓。
蔬菜水果保平安
多吃蔬菜、水果、五穀類和豆類,可以獲得各種纖維質,這對維護中年以後的健康十分重要。如全穀類,部分水果和豆類中的可溶性纖維,可以降低血清膽固醇。而各種不同的纖維質聚集在一起,便有減少罹患結腸癌的功能。如果你所選的蔬菜水果,富含β—胡蘿蔔素和維生素C,你將獲得更大範圍的防癌效果。
多吃魚增強免疫力
為了獲得真正的健康,不僅要防止生病,還要有強健的免疫反應,從傳染病到癌症在內。研究已證明,某些維生素確有影響免疫力的功能。因此,飲食內容務必多樣化,且富含營養,但不宜過量。因為有些營養素過量時,就會損害到免疫系統。
為了拓廣富含維生素的食物範圍,不少營養學家建議多吃魚。越來越多的證明表示:魚貝類所含的特殊多元不飽和脂肪—Omega—3脂肪酸的功能,可能不止於降低血中三酸甘油脂和減少血液凝固,適量的Omega—3還出現有改善免疫功能的效果。
雖然這些在免疫上,特別在抗癌上是否確有實效,尚有待進一步評估,但至少一週吃2次魚是很有必要的。食魚時,千萬不要把魚皮除去,因魚皮有抗癌功能業已證實。
食用營養密集的食物,因為脂肪含量少,所以還有減胖的效果。這對保持理想體重,對防止心臟病、高血壓、關節炎、糖尿病等都有利。
重視單元不飽和脂肪酸
低脂肪的飲食,不僅可以減少心臟病的罹患率,而且可減少乳癌、結腸癌和前列腺癌的發生。但是光注意控制食油的量還是不夠的,還要注意配合各種脂肪酸的比例。
飽和脂肪酸(多半存在動物脂肪中)會引起血清膽固醇上升,以不超過全部油量中的1/3為宜,其餘的2/3,可用單元不飽和脂肪(存在於菜子油和橄欖油中)和多元不飽和脂肪(存在於植物油中,如豆油、花生油等)。
除脂肪外,年齡也是影響血壓的因素,但用單元不飽和脂肪代替飽和脂肪,不但可保持血壓正常,而且還可以降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白質),而不減少“好膽固醇”(高密度脂蛋白質),因此,得以達到保護心臟的目的。
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