擺脫失眠從生活習慣入手
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年輕人也加入失眠大軍
都市生活就像一臺24小時運轉的機器,豐富的晚間娛樂生活、沒有準點的加班、頻繁的朋友聚會,使得年輕人成為失眠、無眠一族。在講座現場,記者發現,除了大部分的中老年人外,還有很多年輕的面孔,而且有幾位失眠史已達三年以上。
據何金彩介紹,年輕人的睡眠障礙不但和不良生活作息習慣有關,也和目前生活節奏太快、生活壓力大有一定關係,在年輕人中,透支睡眠的人很多,過多飲用酒和咖啡等也會影響睡眠質量,同時緊張焦慮的情緒也使年輕人容易產生失眠、多夢、易醒等情況,不但影響人體正常代謝,對女性來說,每天不能保證8小時睡眠,還會加快面板衰老和肥胖。
人生有1/3的時間都處於睡眠狀態,有些人卻夜不能寐,陷於失眠的痛苦中。睡眠時間隨著年齡增加而逐漸縮短,成年人每天大約需要6-7個小時。一天中只要總睡眠時間夠了,其他時間就不需補眠。而睡好的標準就是早上醒來頭腦清醒、體力充沛、反應敏捷,反之就是沒睡好。長期失眠可以慢慢侵蝕人體的健康,導致身體其他方面的疾病,如胃腸不適、心腦血管疾病等。
做夢不會影響大腦休息
你昨晚是否又做了一整晚的夢?你是否經常從噩夢中驚醒?你是否第二天精神萎靡不振?很多人把精神不振歸咎於“做夢惹的禍”,認為是做了夢才導致沒睡好。
專家說,其實做夢是正常的生理現象,每個人每天晚上都會做夢,做夢的時候不僅是處於睡眠狀態,而且是睡得最深沉的時候。那些經常說整夜做夢的人,如果對他們做生理測驗的話,會發現他們的睡眠週期和正常人並沒有什麼差別,因此,所謂“整夜做夢”甚至“多夢失眠”,其實只是這些人容易在做夢的時候醒來,又愛回憶夢境,所以導致入睡困難。
籠統地說,睡眠可分為兩種狀態,一種是慢波睡眠,一種是快波睡眠。人在入睡之後,必須經過慢波睡眠方可轉入快波睡眠,兩種睡眠狀態要交替出現4至6次。每一次慢波睡眠在60至90分鐘,快波睡眠在15分鐘左右。
一般認為夢就是在快波睡眠狀態中產生的,如果此時被叫醒則會說他正在做夢,而且內容生動離奇,記憶清晰;如果是在慢波睡眠狀態下被叫醒,則很少有人說在做夢。由此可見,做夢是睡眠時大腦的正常活動,在正常健康的情況下,夢並非有害,也不會影響大腦休息。
強光療法效果明顯
何金彩認為,睡眠時間長並不代表著睡眠質量高,有時候睡多了反而會影響健康,最關鍵的是日常要養成良好的工作與休息習慣。
要擺脫失眠的困擾,首先生活要規律,否則夜班及白班的頻繁變動會導致人體生物節律被擾亂,還要預防各種精神疾病,減輕心理壓力,避免產生不良的自我暗示。同時培養良好的睡眠習慣,如睡前不過度用腦,保持情緒放鬆、肌肉鬆弛的狀態,睡前不能吃得過飽,不要過度飲水。 如果臥床20分鐘仍不能入睡,就起床去另一個房間做些平靜的活動,直到產生睡意時再回到臥室睡覺;每天早晨把鬧鐘調到同一時間,鬧鐘一響就起床,不要考慮晚上睡了多少時間或白天將會有多累;白天不要打瞌睡或午睡。對睡眠懷有恐懼心理,擔心失眠而造成的惡性迴圈,如怕睡不著、怕做噩夢、怕睡中發病、怕一睡不醒等,這些恐懼心理可引起或加重失眠。特別值得注意的是,個人的不良暗示是失眠長久不愈的重要心理因素。
何金彩建議,利用好早晨和傍晚的陽光對於睡眠有問題的人很重要。在早晨開展一個多小時的戶外活動,多接受陽光照射,晨間的陽光有助於睡眠時相前移,所以對於難入睡者來說,早晨的陽光很重要,而習慣於早睡的朋友可以出來享受下午的陽光,使睡眠時相後移。在國外有專家都提倡強光療法,利用晨(夜)間強光治療使睡眠時相前(後)移。這一行為療法對於促進夜班工作者的白天睡眠,治療時間差造成的失眠和睡眠時相延遲也特別有效。
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