新媽產後多久可以運動?這個時間最佳
本文已影響2.22W人
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懷孕前是健身達人的新媽不在少數,但聽說產後不宜過早運動,新媽只能望著牆角的運動鞋,抓著肚子上的贅肉,心癢癢。產後禁忌這麼多,那麼新媽什麼時候可以開始運動呢?運動又有什麼注意事項呢?我們今天就來聊一聊。
生完什麼時間可以開始運動減肥?
一般來講,產後6周可以開始做少量運動,剖腹產的恢復時間會更久一些。
自然分娩的媽媽:在產後2到3天就可以下床走動,3到5天后就可做一些收縮骨盆的運動;產後兩個星期,就可以做柔軟體操或伸展運動;這裡要特別注意,若順產但有產後大出血的情況,媽媽需要視身體的情況而定。
剖宮產的媽媽:視傷口癒合情況而定,一般來說,月子過後可開始做伸展運動,而產後6~8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。
還在餵奶,運動起來會不適嗎?
儘量穿寬鬆的、排汗的衣服。這樣可以幫助身體儘快降溫,恢復狀態。
如果還在哺乳期,最好在運動前餵奶或者擠奶,避免漲奶帶來的不適。並且在運動的時候穿舒適並能對乳房提供支撐作用的內衣。
運動之後,身體容易產生更多的乳酸,這些乳酸會進入血液並被機體進一步代謝。乳酸會進入乳汁。乳汁中的乳酸濃度增加會改變乳汁的味道,可能會導致寶寶吐奶,不過目前研究認為這對孩子的健康沒有什麼影響,可以運動後休息半小時到一小時,等乳酸回覆到運動前的水平,再給寶寶餵奶。
產後運動只是為了瘦身嗎?
適量的運動有助於加強腹部及腰部肌肉收縮,減輕腰痠背痛症狀,消除鬆弛的腹部和臀部贅肉。不光是為了減肥,更重要的是,有利於體力恢復,改善睡眠質量,增加食慾,促進產後的營養吸收及乳汁分泌;還能減少不良情緒,減輕壓力,有效預防抑鬱。
多活動可以促進血液迴圈、組織代謝,防止血栓形成,這對有心臟病及採用剖宮產的新媽媽尤為重要。
總之,即使不全是為了瘦身和體型,也應該保持一些運動量,保障自己和寶寶的長期健康。
運動前後要做什麼?
運動前熱身10分鐘。可以拉伸背部、盆腔和大腿,各部位踝關節,拉伸的時候可停頓幾秒鐘再恢復原位。也可以通過快走來進行熱身。
運動後花上10分鐘降溫,讓心率恢復正常。例如緩慢散步,或者是再次拉伸可以幫助預防肌肉疲勞和痠痛。
運動多久合適呢?
運動時間並沒有絕對的定式,一般來說,每天半個小時以內為宜,隨著身體的恢復根據自己的情況和習慣加量就好;逐步加量,重在堅持。
一、散步
這是對於產後虛弱的媽媽來說,散步強度小,實現起來容易,是最簡單、最有效的鍛鍊方式。
剛剛開始散步時最好一次散步5~10分鐘,然後以後慢慢地增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
二、產後瑜伽
產後媽媽學習產後瑜伽操,不僅有助於身體的康復,也能讓體型變得修長漂亮。產後瑜伽有特別針對不同部位的運動,對產媽媽來講實在是一大福音。不過,以前沒練習過瑜伽的媽媽們要謹慎,最好諮詢瑜伽老師。
另一種很好的方式就是加入訓練班。和一組人一同鍛鍊,和隊友進行社交活動可以幫你保持活力。
產後還可以做哪些運動?
深呼吸
對於剛剛生產的媽媽來講,深呼吸,有助於促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在床上,慢慢吸氣,有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣保持1到3秒再慢慢放鬆呼吸,重複5次。
產後瑜伽
瑜伽是一種有益身心的運動,產後媽媽學習產後瑜伽操,不僅有助於身體的康復,也能讓體型變得修長漂亮。產後瑜伽有特別針對不同部位的運動,對產媽媽來講實在是一大福音。不過,本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意,產後瑜伽並不等同於瑜伽,要在自己合適完成的情況下做,最好可以諮詢瑜伽老師或者有經驗的人。
會陰收縮運動
目的:促進陰道恢復和預防子宮脫垂。
方法:仰臥或側臥吸氣,緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1~3秒再慢慢放鬆呼吸,重複5次。
胸部運動
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
方法:平躺,手平放兩側,將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至兩掌相遇,再將雙臂身後伸直平放,再回前胸後回原位,重複5~10次。
頸部運動
目的:加強腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展。
做法:平躺仰臥於地面;抬高頸部,使下巴向胸部貼近,身體保持不動,眼睛直視腹 部,再回到原來姿勢。
臀部運動
目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。
方法:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替同樣動作5~10次。#p#副標題#e#
飲食要怎麼控制呢?
即使是在平時,為了減肥節食也是不可取的。產後攝入豐富的營養來幫助身體自我修復最為重要,更何況還有哺乳這項高消耗的活動。
正常地吃,要高質量而不是高熱量的飲食,好好休息,心情愉快,配合適當運動,慢慢恢復就好。
產後運動還要注意什麼?
一定要慢,從和緩的有氧運動開始,逐漸加量,不能著急;如果減肥的話每個月減掉3斤左右是相對安全的。
但人和人的體質不同,一直有健身習慣的人恢復起來會更快一些,有些身體素質一直欠佳的媽媽要特別注意,謹遵醫囑,留心身體的變化。
的確會有人一兩個月就恢復過往身材,甚至更好,但勵志可以,模仿不必,因為個體差異太大。
萬事開頭難,不管是喜愛運動,還是想要減肥,只要開了頭並堅持下去,你的體重就會逐漸減輕,身形就會慢慢恢復啦。
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