健康生活從限鹽開始 全天不超6克鹽
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健康生活從限鹽開始 全天不超6克鹽
人的味蕾隨著年齡的增長會不斷退化,這也代表著人的口味會變得越來越重。但鹽絕不是多多益善的調味品,吃鹽過多會導致血壓的升高和波動,吃鹽過多還會流失身體中的鈣,越來越多的科普宣教將減少鹽攝入作為合理飲食的核心內容。
“鹽”多必失,全天不超6克鹽
我國居民膳食指南推薦一個人一天鹽的攝入量是6克,其中有2克鹽是人們日常吃進去的食物所包含的鹽量,實際一天炒菜用鹽量應是4克,4克鹽相當於把一個普通啤酒瓶蓋鋪平的量。
糖尿病或高血壓患者每天鹽的總攝入量不宜超過3克,高血壓、糖尿病並存的患者及腎臟疾病患者每天鹽的攝入量不要超過2克。
食鹽過多有損健康
1.限鹽可以降血壓
通過對群體調查結果進行分析,高鹽飲食的人群,其高血壓的發病率遠遠高於低鹽飲食的人群。我國高血壓患病率年均約77%,而且呈北高南低的明顯差異,這和地區間鹽分攝入量的高低分佈變化呈現出明顯的相關關係。
2.鹽多導致鈣流失
食鹽量過大是導致骨質疏鬆的罪魁禍首。因為腎臟每天都會將過多的鈉隨尿液排出體外,每排洩1000毫克的鈉,同時損耗大約26毫克的鈣。人體需要排掉的鈉越多,鈣的消耗量也越大,最終必然會影響到骨骼的正常生長。
控鹽“六妙招”:
1.烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁,替代一部分鹽和醬油,同時也可以改善食物口感,味道鮮美。
2.多采用蒸、烤、煮等烹調方式,多享受食物天然的味道,少放鹽。對於放了鹽的湯菜,避免喝菜湯。
3.多吃有味道的菜,如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等食物,用食物本身的味道來提升菜的口感。
4.做涼拌菜的時候,最後放鹽,少撒上一點兒鹽再放些醋,味道就很好。
5.用醬油等調味品時,用點、蘸的方式,而不是一次性將醬油都倒進菜裡面。每6毫升醬油所含鈉離子等價於1克鹽中鈉離子的量。
6.不需要在所有的菜裡都放鹽,最後一道湯可以不放鹽。因為人口腔裡的鹽味是可以累積的,人們在吃其他菜的時候,在口腔裡已經留下了鹽分,所以最後喝湯的時候,即使不放鹽,味道也很好。
烹調放鹽掌握時機
烹調之前:蒸魚等肉類食物時要將鹽和其他調味品提前放好,烹製肉丸應先在肉茸中放入適量鹽。
烹製當中:做紅燒肉、紅燒魚塊時,豬肉經煮和煸炒、魚經煎後,即放入鹽和調味品,然後旺火燒開,小火煨燉。
烹製將畢:蔥爆肉片、回鍋肉、炒白菜等菜品,適合在炒透時適量放鹽,炒出來的菜餚嫩而不老,養分損失較少。
食用之前:涼拌菜放鹽過量不但對身體不好,也會使汁液外溢失去脆感,所以應在食用前放鹽,這樣涼拌菜會更脆爽、可口。
吃鹽的好選擇——高鉀低鈉鹽
我們要少吃鈉,同時多吃鉀,這時,採用高鉀低鈉鹽,就是一個聰明的用鹽選擇。
高鉀低鈉鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子。很多研究表明,鉀離子對心血管系統具有保護作用,適量地攝入富含鉀離子的食物對控制血壓有一定的好處。將導致血壓升高的“鈉鹽”換成可以控制血壓的“鉀鹽”,是一個比較健康的選擇。
研究表明,把每日鹽的攝入量從10克下降到4克的時候,可以使收縮壓下降2毫米汞柱,如果再加上補充鉀離子的作用,可以進一步下降2毫米汞柱。
吃高鉀低鈉鹽要注意幾點:
1.高鉀低鈉鹽相對於普通鹽來說,味道不是很鹹,但還是要遵循每天炒菜用4克鹽的原則,不要因此而過量。
2.腎功能不全的人禁用高鉀低鈉鹽,否則容易造成鉀離子過高,可能會引發高鉀血癥。
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