心血管病的預防方法
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第一週:開始行動。
頭一週的鍛鍊目標非常簡單,那就是行動起來,讓自己的身體開始適應運動的模式。此時固定的有氧運動是不錯的選擇,可以使用健身房裡的健身器械或者通過跑步、騎自行車、游泳等方式,進行三次中等強度的鍛鍊。再次,鍛鍊後休息一天。這個星期,你只需要考慮鍛鍊模式,不用過多地關注鍛鍊效果。但為順利排出體內毒素,每天應保證至少喝兩升水。
鍛鍊強度:每次鍛鍊30分鐘左右,對心血管健康大有裨益。
第二週:間歇性鍛鍊。
通過第一週的預熱,人們會感到身體充滿了活力。這周的間歇性鍛鍊,能使人們避免在工作壓力與恢復週期的相互交替中感到過度疲憊。快走、跑步、騎自行車或使用健身器械是合適的鍛鍊方式。鍛鍊過程由3分鐘中低強度運動和2分鐘高強度運動交替組成。這既能保證人在劇烈運動後得到充分恢復,也為下一個間歇性鍛鍊做了準備。注意每天多吃水果,但不要吃含白色碳水化合物的食物,如麵包、乳酪等。
鍛鍊強度:先進行一般的有氧運動,接下來是間歇性鍛鍊,將提高心血管機能的3分鐘低強度運動和2分鐘劇烈運動交替進行,重複上述兩個步驟6次。
第三週:對抗性訓練。
它有助於促進人體的新陳代謝。需要注意的是,除了富含抗氧化劑的綠茶,儘量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。
鍛鍊方法及強度:先進行間歇性鍛鍊,再進行30分鐘左右的力量訓練,如弓步、半俯臥撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作划船狀。
第四周:分部位練習。
此時,又到了再一次加大鍛鍊強度的時候了。試著增加每次間歇性鍛鍊的時間,同時將身體劃分為上、下兩部分進行鍛鍊,即加強對身體上、下部分肌肉群的鍛鍊。不要擔心鍛鍊後肌肉有輕微的痠痛感,這種情況很正常,不會造成傷害。
鍛鍊方法及強度:1.進行間歇性鍛鍊;2.針對上肢的鍛鍊:向下拉伸手臂、轉腰、兩手在背後交叉下拉(坐式)、兩腿屈伸(坐式)、單臂舉啞鈴;休息兩分鐘後,按順序重複上述動作2次;然後休息半分鐘,可用坐式屈團身(雙腿伸直,上身後仰,身體保持平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中雙腳始終不能觸及地面或床面)等方法鍛鍊腹肌。3.針對下肢的鍛鍊:腿部推蹬、弓步、踏板練習、3分鐘騎車練習,重複上述動作4次。
第五週:補充能量。
在順利度過上星期,並享受了增加鍛鍊強度的過程後,現在你的能量水平將要達到峰值。從這一刻開始,需要改善自己的肌肉張力。如果發現自己產生了強烈的飢餓感,在鍛鍊後一定要補充一些蛋白質和碳水化合物。不需要吃太多,很少的食物就能讓你從高強度的鍛鍊中恢復過來,並有效地阻止再度產生強烈的飢餓感。
鍛鍊強度:1.進行間歇性鍛鍊;2.鍛鍊上肢;3.鍛鍊下肢。
第六週:快要靠近終點。
最後一星期,你會發現並深深地感受到自己的身體發生了夢幻般的改變,不過,一定不能讓自己的辛苦鍛鍊成果付諸東流,下定決心將運動保持到新年吧。鍛鍊方法與第五週相同。需要強調的是,以上任何運動,都要有5分鐘的準備活動以及運動後的5分鐘調整活動。
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