舉啞鈴動作過大易受傷
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舉啞鈴,其中最常見的動作就是向上推啞鈴——術語叫做啞鈴推舉,這個動作能夠鍛鍊肩部肌肉,增加肩寬,穿衣服也會更有型。
這個動作雖容易,卻有很多人做得不規範。初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低,也就是動作幅度過大。
有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平,以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時,肩部肌肉的負荷相對最大,如果啞鈴很重,就會損傷肩部韌帶。
要想更好地鍛鍊肩部肌肉,就應該掌握正確的健美訓練動作--站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟“投降”的動作很像。肩部發力將啞鈴推向頭頂上方,邊榆壽E呈弧線,注意別讓兩隻啞鈴碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作,返回初始位置時停止下降。一般做3-4組,每組10-15次。你會發現,正確的啞鈴推舉動作,是更有效率、也是很安全的訓練方式。
或許有人會說,舉重邊訂T挺舉時槓鈴杆不就放在鎖骨上“歇腳”嘛,那槓鈴的高度也是與肩部差不多啊?如果你仔細觀察會發現,他的握距較寬、兩肘是向外張開遠離身體的;他還靠腿部發力同時降低身體重心的方法幫助肩部順利度過“困難階段”。
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