腰椎間盤突出症的5個自我鍛鍊方法
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腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一,主要是因為腰椎間盤各部分(髓核、纖維環及軟骨板),尤其是髓核,有不同程度的退行性改變後,在外力因素的作用下,椎間盤的纖維環破裂,髓核組織從破裂之處突出(或脫出)於後方或椎管內,導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫,從而產生腰部疼痛,一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。腰椎間盤突出症以腰4~5、腰5~骶1發病率最高,約佔95%。
腰椎間盤突出症自我鍛鍊方法
1、勾腳
即仰臥位,腳背腳尖向上翹,過程中注意不能單純勾腳尖,應整個腳上勾。
鍛鍊方法:患側鍛鍊為主,兼顧健側。慢慢勾腳至最大限度,停留3-5秒後放鬆為1次,建議1組10次開始,1組後休息,一天5-8組,以不加重症狀為度。
作用:可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(腰突易發節段為腰4-5,腰5-骶1,因此坐骨神經受壓較多),調節神經興奮性,有止痛並促進康復的功能。
2、屈伸膝關節
即仰臥位,膝關節屈曲伸直交替,在屈伸的過程中,尤其是伸直時候注意保持“勾腳”。
鍛鍊方法:雙側鍛鍊(健側患側均需鍛鍊)。勾腳的前提下,行膝關節屈曲伸直動作,動作和緩,伸直時停留3-5秒,同樣建議1組10次開始,一天5-8組,以不加重症狀為度。
作用:同1,並可通過髖關節屈伸對腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛鍊。
3、直腿抬高
即仰臥位,保持下肢伸直狀態儘可能上抬離開床面,同樣在上抬的過程中保持“勾腳”。
鍛鍊方法:患側鍛鍊為主,兼顧健側。下肢上抬至最大限度時停留3-5秒左右,同樣建議1組10次開始,一天3-5組即可,以不加重症狀為度。
作用:同1,但效力更強。
4、擺髖
即仰臥位,左右輕輕擺動雙側髖部。(此動作圖片看不明顯,請看視訊)
鍛鍊方法:緩緩左右擺動雙側髖部。完成左右擺動算1次,一組10次,一天5-8組,以不加重症狀為度。
作用:緩解腰部肌肉緊張,促進區域性炎症消散,改善疼痛。
以上方法適用於腰椎間盤突出症急性發作,腰腿痛明顯,站立不能時,合理適當的鍛鍊不僅有助於病情的儘快恢復,對於防止復發以及減輕復發時的病情也有非常積極的意義。
5、重心搖擺站立
即站位,重心在左右下肢間變換。(此動作圖片看不明顯,請看視訊)
鍛鍊方法:站立時,重心緩緩在左右下肢間變換,根據病情輕重,重心由部分變換向完全變換慢慢過渡。初始鍛鍊時,每次鍛鍊時間不宜超過5分鐘,每天3-5次,逐漸每次鍛鍊時間至15-20分鐘即可。
作用:促進腰臀及下肢血液迴圈,消炎止痛,增強肌肉力量以加強脊柱穩定性。
適用於病情緩解,腰腿痛減輕時。
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