盘点男生各部位肌肉锻炼的方法
本文已影响1.21W人
本文已影响1.21W人
大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。
男生各部位肌肉锻炼方法
一、男生各部位肌肉锻炼方法
胸大肌,肱二头肌,胸锁乳突肌,前臂屈指肌,斜方肌三角肌,肱三头肌,肱桡肌,肱肌,背阔肌,上背肌,群前锯肌,腹直肌。
(一)胸大肌
位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。
其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。
可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。
其功能是弯屈肘部,掌心向上放下前臂,使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举,划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉。
其功能是使头和颈向侧曲,头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。
可通过戴练颈帽动作,摔角的角力桥,助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。
其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。
可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。
(六)三角肌
如何锻炼三角肌?三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。
可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向后方。
可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。
近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。
作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。
训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。
(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。
训练动作有深蹲,硬拉,划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。
其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。
训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。
其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨;
训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。
精彩推荐:肌肉锻炼 快速拥有不易发胖体质
胖人锻炼肌肉的方法
4种腿部肌肉锻炼方法 赶紧来学习
肌肉锻炼遵循7个关键点 肌肉怎样锻炼
三角肌锻炼方法图解 肩部锻炼的最佳方法
下背部肌肉锻炼方法动作大全
女性肌肉的锻炼方法
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么
男人如何锻炼背部肌肉
跑步锻炼全身肌肉的方法
肌肉的锻炼方法有哪些
锻炼全身肌肉的方法大全
锻炼退步肌肉的方法
小臂肌肉锻炼的方法
背部肌肉训练要领及锻炼方法
马蹄形肱三头肌的主要部位和锻炼方法
肩关节肌肉锻炼方法
锻炼男性背部肌肉的动作
怎么锻炼面部肌肉 推荐5种方法
前臂肌肉锻炼的方法
男士肌肉锻炼方法 让你更强壮
如何练肩部肌肉 安利三种锻炼方法
臀部肌肉锻炼方法 怎么才能锻炼臀部肌肉
胳膊肌肉锻炼方法
锻炼肌肉后的恢复方法
如何锻炼好肩部肌肉 推荐4种方法
男人锻炼性感部位的方法有哪些
锻炼颈部肌肉的方法 锻炼颈部肌肉的技巧
哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解(组图)
锻炼脸部肌肉的几种方法 让你更显年轻
男士臀部肌肉锻炼方法 男士臀部肌肉锻炼方法都有哪些
骨盆肌肉锻炼方法
锻炼小腿肌肉的方法大全
肌肉力量锻炼的方法有哪些