睡眠問題 科學飲食解決睡眠煩惱
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睡眠對每個人來説都是非常重要的,尤其是對於現代人來説更是如此!繁忙的工作和生活讓很多的人都出現了各種各樣的睡眠問題,為什麼老是睡眠不好呢?其實生活中有很多的調理睡眠的方法,今天就給大家介紹一下睡眠不好如何調理吧!
6個飲食技巧解決睡眠問題
打呼嚕、做惡夢、睡覺時胃酸反流,這些都屬於是睡眠方面的小問題。但是,如果不解決,也挺令人心煩的。怎麼解決它們?原來要從日常飲食做起。
“食物能夠提供產生神經遞質所需要的營養,神經遞質是能夠調節和控制睡眠的。”所以,通過飲食的調節是能夠解決一些睡眠問題的。
均衡飲食防止做惡夢
芝加哥的營養專家瑪雅·巴赫表示,每天攝入均衡的蛋白質、脂肪和碳水化合物將有助於穩定睡覺之前的血糖。血糖穩定之後,就能夠防止因血糖的高低起伏而影響到身體能量和情緒。睡覺時如果血糖較低,容易做惡夢,也會出現大聲喊叫等奇怪的行為。
蛋白質搭配碳水助快速入睡
像火雞、牛奶等含蛋白質比較豐富的食物中,含有一種叫色氨酸的氨基酸,它是血清素的關鍵組成部分,而當血清素在大腦中釋放時,是能夠讓人放鬆的,從而加快入睡速度。澱粉類碳水化合物或者全穀類食物含有的色氨酸比較多,如果把它們和蛋白質搭配一起使用,對提高睡眠速度的幫助會更大。
控制打呼嚕需要補水
打呼嚕堪稱最普遍的一個睡眠問題了。營養師喬治亞·揚諾普洛斯表示,在某些情況下,體內缺水可能是打呼嚕的真正原因。喬治亞表示,為了防止打呼嚕,人們可以在白天補充足量的水分,從早晨一睜眼就開始補水。
少喝酒睡的更香
很多人會説喝酒之後睡覺速度很快,實際上它會讓你的睡眠質量下降。“在有些地方,喝酒被普遍用於加快睡眠。但是,如果在睡覺前喝酒會產生很多問題,究竟會扮演肌肉鬆弛劑的角色,讓打呼嚕變得更嚴重,甚至可能引發睡眠呼吸中止症。”克里格説。
少吃防止胃酸反流
巴赫表示:“每天的最後一餐如果少吃一些,可以防止胃脹、腸胃不適、胃酸反流等症狀的發生。”睡覺之前儘量不要吃辛辣酸性的食物,應該多攝入一些瘦蛋白和蔬菜等。
堅持寫飲食日誌
每個人的身體狀況都是不同的,所以同樣的食物對不同的人也會產生不同的反應。如果能夠堅持寫飲食日誌,積累到一定時間之後,就能夠發現哪些飲食是有助於自己睡眠,哪些飲食不利於自己的睡眠。
全面解析睡眠8大問題 做夢很正常
有人説,每天把自己叫醒的不是鬧鐘,而是夢想。但現實中大半的中國人每天早上都是被鬧鐘叫醒的,不足三成人可自然醒。人類三分之一的時間是在睡眠中度過。現在社會中,隨着生活節奏的日益加快,晚睡、熬通宵、24小時上網等使越來越多的人們存在睡眠問題。中國睡眠研究會把今年“3·21”世界睡眠日中國主題確定為“健康心理良好睡眠”。北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇生為你全面解析睡眠。
做夢,是正常的!
睡眠作為一種生理活動,是一種與生俱來的本能。表面看起來,睡眠很簡單平常,眼睛一閉一睜,一天過去了。其實睡眠的過程並不簡單。在睡眠開始後,人先是進入淺睡狀態,持續一段時間後逐漸進入深睡狀態,全身肌肉也會變得越來越鬆弛。然後睡眠再由深到淺,並在接下來進入另外一種睡眠狀態:做夢的睡眠。做一刻鐘左右的夢後,人會再次回到淺睡眠的狀態。這樣,睡眠由淺到深,再由深到淺,並出現做夢,就構成了一個睡眠週期。健康成人在一個晚上一般要進行4至5個的睡眠週期,也即,一個人在一晚上至少有4至5個時段是在做夢的。只有在做夢的時段醒來,才會發覺自己在做夢,否則就會覺得一夜無夢。
睡眠需要達到8小時?未必!
在人的一生中,嬰幼兒的睡眠時間最長,老年人的睡眠時間則變短變淺,在很多情況下,是一種正常的自然的現象,人的睡眠時間,隨着年齡的增長,趨於越來越少。關於睡眠時間,常常有一個誤解:正常的睡眠應該達到8個小時。其實不然。每個人由於存在生理和心理差別,睡眠時間也不盡相同,但大多在6至9小時內。8小時更像是大多數睡眠時間的平均值。其實,只要自己和自己比,睡眠時長沒有明顯差異就是較為健康的睡眠。而不要過多地去和睡眠時間長的人比較,更不必盲目地羨慕睡眠時間長的人。
無黑暗,不酣睡
目前春回大地,萬物復甦,夜晚越來越短,白天越來越長。人體的睡眠中樞會受到光線的調節,很多人在晝長夜短的時候就會逐漸醒得變早。因此,為了消除光照的影響,應注意室內遮光。窗簾最好用深色不易透光的材料,並將窗户完全遮蔽。就寢前半小時,在準備上就要進入“睡眠模式”。將家裏的燈開到最少。能開低亮度的燈,就不開高亮度的燈。光線對人的睡眠調節有較大的影響。光線越多,通過眼睛輸入到大腦皮層的信號就越多,人也就越容易興奮,而不會轉入抑制狀態。因此,睡眠時,房間不應有任何光源。特別是有人怕黑,會用低瓦數的夜燈,這也是不可取的。不但影響睡眠,還可能會擾亂人體的內分泌。
早醒,不可忽視
一些對光線敏感的人在春天會出現早醒,但大多能夠再次入睡。但也有人在早醒後會對自己的睡眠產生失望、不滿意或者焦慮情緒。有了這樣的感覺,心情可能煩躁,更難以再次入睡。如果遇到這樣的情況,有一個方法來讓自己放鬆下來,就是做一些深慢的呼吸。具體的操作沒有特殊的要求,能夠讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了。比如深深地吸氣,再慢慢地呼氣,吸氣和呼氣都達到6秒左右即可。經過幾分鐘這樣的深慢呼吸,情緒大多會平靜下來,進而可能再次入睡。如果不需要起牀,讓自己閉目養神就可以。除了深呼吸,還可以戴上耳機聽聽輕音樂。那些曲調平緩、沒有歌詞的音樂也會讓人放鬆下來。此外,自我按摩也是一個很好的自我安撫的方法。可以隨意地用手掌輕撫對側胸腹部。這樣按摩一會,皮膚得到了重複簡單的刺激,大腦皮層也會得到抑制,就會出現睡意。當然,如果持續出現早醒,並且難以再次入睡,白天心情也不好,則需要警惕有無抑鬱發作的可能。因為抑鬱症的生物學表現之一就是早醒。如果早醒伴隨心煩,則應儘早去精神專科醫院就診,以排除是否患有抑鬱。
小憩勝過午睡
很多人有中午午睡的習慣。有研究發現,如果中午能休息一會,對下午的精神狀態和工作生活,都非常有益,對身體的健康也非常有好處。但是,午休不等於午睡。也就是説,午休時困了就打個盹,不困就閉目休息一下,打盹的時間一般在一刻鐘左右為宜,最好不要超過半小時。但不建議在中午正式睡眠,如果中午睡覺了,那麼晚上出現睏倦的時間就會推遲。如果午睡時間較長,那麼醒來之後,大多會有一段時間迷迷糊糊、頭腦不清晰,做事不利索,容易出錯,比如失手掉落東西,走路滑倒等。這種狀況被稱為睡眠惰性。需要繼續休息一段時間,頭腦才能完全恢復清醒。
如果中午沒有睏意,但為了下午有個良好的精神狀態,有一個簡單的方法可以讓你養精蓄鋭、精力倍增。具體操作很簡單,將兩手微微彎曲成舟狀,分別扣在兩隻眼睛上,不要接觸眼皮。也不要覆蓋鼻子和嘴,以保證呼吸順暢。操作要領是注意手指緊密貼合,指縫之間以及手掌和麪部之間,都不要漏光。這樣,人為地短時地給自己創造一個無光的暗環境,減少外部刺激,更好地讓大腦得到休息。這個方法每次進行五六分鐘即可滿足要求。
愛活動,睡得香
很多白領在下班之後,就想能夠好好地睡一覺,但睡醒之後又覺得睡眠不深。這種情況與白天身體缺乏活動量有一定關係。因為人體在白天活動的時候,會產生很多促進睡眠的物質。有了這些物質的積累,到了晚上,想不困都難,如果把睡眠比作火,那麼這些物質就是燃料。經過一個晚上的睡眠,體內這些促進睡眠的物質逐漸消耗,人的頭腦也會逐漸清醒。很多體力勞動者的睡眠好,就是基於這個原因。因此,在下班之後或週末,不論是否有精力,都要鼓勵自己去活動活動。從打球、跳舞,到散步快走,都可以。只要自己喜歡,並能夠堅持。每次最好在40至50分鐘,即一節課左右的時間。但睡前的兩三小時內不宜進行劇烈的運動,以免讓自己過於興奮而難以入睡。
睡得好,須靜心
當然,要想睡好,最主要的是要靜心。“若無閒事掛心頭,便是人生好時節”。很多職場人失眠都和心理因素有關。特別是親密關係如果出了問題,對睡眠影響更大。比如夫妻關係、戀人關係、親子關係等。由此導致的失眠,都是以上問題的結果,而不是睡眠本身出了問題。所以,要想睡得好,就一定要在白天積極面對這些問題。當然,有些問題或許一時無解,但只要在心裏想出了一些應對辦法,哪怕是假設的、計劃性的,都會增強當事人對問題的把控感,從而在一定程度上平復心緒,在一定程度上緩解失眠危機。
助眠藥,瑕不掩瑜
有些人為了讓自己儘快入睡,會用睡前喝酒的方法,包括紅酒。儘管飲酒量一般不大,但也不是一個值得提倡的方法。因為酒精雖然會產生鎮靜作用,但會擾亂正常的睡眠進程,抑制某些必要的睡眠階段,飲酒後的睡眠也容易覺醒。還有人過於擔心失眠的危害,過分誇大睡眠的作用,就會依賴藥物來助眠。還有些人會談藥色變,將安眠藥視為洪水猛獸,認為吃藥會吃傻了。其實,這些都是不恰當的態度。在遵醫囑的基礎上,短時間小劑量地服用一些新型助眠藥物,效果還是很肯定的。即使有副作用,但與帶來的好睡眠相比,也是瑕不掩瑜的。但也不要因為副作用小,就濫用助眠藥。否則,長此以往,就會降低睡眠自身的自動調節功能,影響睡眠結構和進程。
總之,上述各種方法都是在順應睡眠人體的生理和心理規律,從而產生促進睡眠的作用。堅持對睡眠進行了這樣的管理,人的精力體力和心理健康水平都會得以保養。
結語:睡眠是人體休息的重要方式,很多的人經常會出現失眠的困擾,希望上述介紹的這些改善睡眠的方法,能夠幫助大家更好的擁有睡眠!每個人平時都要注意這些常識,對身體健康很有好處的哦!
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