立卧撐具體方法 這樣做最標準
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想要做好立卧撐的話,掌握關鍵的動作要領是必須的。那麼立卧撐有哪些需要了解的動作要領呢?具體的做法是分成哪些過程呢?今日小編帶大家詳細的瞭解下吧,希望對大家掌握立卧撐是有幫助的!
立卧撐動作要領
要領:首先做一個俯卧撐,然後收小腿成半蹲姿勢,再站起來。腿的姿勢還可以有所變化,如交叉式立卧撐,兩腿後襬在空中交叉,左右腳換位落地。回擺時,再恢復成並腿。
過程:
1、開始於站立姿態,腰部彎曲,將臀部向後方移動,向下蹲下直到你的雙手可以放在地面上,剛好在你雙腳的前側。
2、將雙腿甩到身體後側,讓身體呈現俯卧撐姿態(可以在這裏增加一下動作難度,做一個標準的俯卧撐動作)。
3、將雙腿捲曲回到身體下方,成深蹲動作姿態。
4、站起成直立姿態(可以在這裏增加一下動作難度,儘可能高的跳起)。完成一次動作。組數:在最開始,建議完成3組動作,每組12次動作,組間歇為1分鐘,隨着能力的增加,可以每週增加一組,每組多完成3次動作。
立卧撐的好處
每天100個立卧撐可以避免很多關節疾病。最典型的是對肩關節炎、膝關節炎都會有很大的幫助。甚至因為俯卧撐對核心的刺激可以幫助很多有腰椎問題的人,改善腰背痠痛問題。
對核心功能的提高顯著。觀察仔細的朋友可以發現,俯卧撐其實也平板支撐的複雜版本。核心功能的提高可以改善腰背痠痛,而且對於男性而言幫助你增強其他運動表現力比如硬拉、深蹲,且對於你性生活質量的提高也是有一定的幫助。若採用單腿的俯卧撐,核心刺激更佳。
可以很好的在初期幫助你增大胸肌,增粗手臂。我相信很多人通過俯卧撐收穫了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。如果你覺得俯卧撐對你效果不佳,試試看負重俯卧撐,我推薦你整個揹包,包包內裝一些水瓶,或者採用蜘蛛式俯卧撐。
自由力量增重的祕訣。很多朋友有沒有在啞鈴和槓鈴卧推中遇到重量的瓶頸,比如1個月內重量還在原地踏步。卧推重量初期會增長的比較快,此時肌肉能力會顯著得到提高,但是肌腱卻生長緩慢,導致你在使用更重啞鈴之後並不穩定。事實卻是當你到達一定的瓶頸,試試看回到最初的訓練,回到最原始的俯卧撐訓練,一次來個100俯卧撐,提高自己的耐力,提高自己肌腱的功能,對你突破瓶頸一定會有幫助。
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