坐姿槓鈴推舉怎麼做 謹記四個重要步驟
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槓鈴的健身方式有很多,而且很多槓鈴健身方式都非常受到歡迎的,比如坐姿槓鈴推舉就是如此!那麼如何進行坐姿槓鈴推舉訓練呢?需要注意哪些事項呢?希望大家都要好好的看下,一定有幫助的!
動作要求:
坐在肩部推舉機的椅子上,背部挺直作為支撐,雙手手掌朝下握住槓鈴,雙手打開比肩膀略寬,槓鈴下落時和上臂應成90度。
緩慢地彎曲手臂,將槓鈴放下至鎖骨位置,而手肘保持貼近身體兩側。
握緊槓鈴,將槓鈴推舉過頭頂,直到手肘完全伸直。
呼氣時將槓鈴回到初始位置。
注意事項:
上舉和下放槓鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。
如將槓鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用,稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。
坐姿槓鈴推舉好處
坐姿比站姿更安全。有個凳子支撐會給你帶來穩定性!站姿推肩時我們腰部受力很大,因為我們上身的負重都會增加腰部的壓力。尤其是上舉到動作頂端時,由於力臂的加長,腰椎收到壓力更大。坐姿推肩能增加身體的穩定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我們把很多力分給了靠背凳。從而能使動作更安全。
坐姿推肩更穩定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是説從三角肌訓練效果角度來説,坐姿推肩也優於我們的站姿推肩。
所以我們知道:站姿推肩對我們的目標肌肉(肩部肌肉)的刺激小於坐姿推肩。但是卻在整體力量和肌肉發展上優於坐姿推肩。
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