怎麼練槓鈴深蹲 這樣做效果最好
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想要練好槓鈴深蹲,你覺得應該怎樣做會比較好呢?你瞭解能夠幫你做好槓鈴深蹲的技巧以及需要注意的事項嗎?如果想要全面瞭解的話,那就跟着小編一起來訓練起來,相信會有很好的健身成效的!
動作要領:
練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。
收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
訓練技巧:
動作過程中要收緊腰腹部。
動作過程中膝蓋不要超過自己的腳尖。
動作過程中下蹲時吸氣,起立時呼氣。
槓鈴深蹲大重量的時候,建議需要同伴在一側進行保護,因為大重量槓鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。
槓鈴深蹲注意點
放槓其實是一個很講究的事,放槓位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術,一種是高槓深蹲,一種是低槓深蹲。
起槓:先確認起槓的姿勢沒有問題(肩胛骨後收,上背收緊,槓鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳並列站立臀部在槓鈴下方!緊接着吸一口氣,腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁),然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態。
深蹲動作,主要訓練的都是人體最大最強的肌羣,包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計,在深蹲過程中,全身上下有兩百餘個肌羣都參與其中。
穩穩的扛起槓鈴之後接着要開始向後移動!創造空間執行動作。保持穩定,然後向後退個幾小步,調整好你需要的站距角度。你要記住一句話:“你需要的感覺是你扛住槓鈴!而不是槓鈴壓住你!”
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