健身後要補充哪些營養
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一、28%的運動者缺乏維生素E:每天需補充15毫克維生素E。維生素E能增強免疫力,天然高脂的植物油、堅果和種子等,通常含有豐富的維生素E。
補充方法:多準備一些穀物食品,例如速食全麥食物,通常一杯麥片便含15毫克維生素E。
二、20%的運動者缺鐵:每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣,但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收,”賓夕法尼亞大學的營養學專家史黛拉・沃爾普博士説,“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那麼高。”
補充方法:每天吃一些瘦肉,肉類顏色越紅,它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外,10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26.6毫克之多,並且卡路里含量很低,只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助於收縮肌肉,調節流汗時的體液和礦物質平衡。造成缺鉀的原因,是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法:最富含鉀元素的食物包括:香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數運動者缺鋅:每天要補充8毫克鋅,它能幫助調節新陳代謝。缺鋅的原因,是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法:多吃豆類食品,每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產生能量和肌肉活動的基本元素,缺鎂的原因,是海鮮吃得太少。
補充方法:多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮,還可以選擇菠菜,或者黑豆。
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