關於防癌我們需要了解的6個問題
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1.防癌:果汁代替不了水果
關於水果的建議是:吃完整的水果而非喝果汁。
完整的水果對預防癌症有充分的證據,而去渣的果汁相當於含糖飲料,因為完整的水果除了已經發現的營養素外,或許還有其他植物性化學物質對人預防癌症有保護作用。如果非要喝果汁,那麼建議將整個水果打碎不要濾渣,這樣營養素和植物性化學物質會保存在果汁裏。
同時,發黴的穀類和豆類中的黃麴黴素是肝癌的致病因素,請大家儘量避免攝入。為保證每日鹽攝入量低於6克,限制攝入含鹽的加工食品,如鹹魚、鹹菜、燻肉、酸菜等。
此外,要特別強調的是,很多人為了節省時間或者其他原因,用膳食補充劑來代替自然食品滿足身體營養需要。比如説,食物中的番茄紅素可以預防前列腺癌,這個番茄紅素不是膠囊中的番茄紅素,一般情況下不推薦使用膳食補充劑來預防癌症,但對某些疾病、某些人羣或許是有用的。
2.果蔬能防癌並非因其為鹼性食物
吃某些食物讓體內環境保持酸鹼平衡,這種理論長期霸佔着消費市場。在本次營養大會上,中國營養學會理事長葛可佑就這個理論作了解釋。
食物的酸性鹼性是按照食物燃燒後所得灰分的化學性質來區分的,而血液中的酸鹼度是各種代謝產物綜合平衡的結果,不是僅僅由食物燃燒後剩餘的集中礦元素決定的。
對於人類來講,在長期適應膳食條件下,人體內已經建立了完整的緩衝系統和調節系統,以保障內環境的酸鹼平衡。蔬菜、水果可以預防慢性疾病的發生,是因為它們產生的熱能較低,而且含有豐富的維生素、礦物質元素、膳食纖維以及對健康有 益的植物化學物質,而不是所謂的鹼性作用。社會上流傳的酸性食物是百病之源的説法是荒謬的,把動物性食物歸為酸性食物而一味排斥也是不妥的,只有食物多樣才能保證營養均衡。
3.每天都要充分活動
身體活動不僅可以避免肥胖,還能調動機體免疫系統的積極性,能有效避免癌症。
身體活動不單指專門的運動、健身,也包括人們的日常活動,如快走、騎自行車、爬樓梯等,建議每天至少30分鐘中度身體活動(相當於快走);隨着身體適應能力的增加,增加到每天60分鐘或以上的中度身體活動,或者30分鐘甚至更長時間的強度較大的身體活動;同時避免長時間地看電視、玩電腦、打麻將等。
4.餵奶可降低乳癌風險
專家組對飲酒做了科學的分析發現,過量飲酒增加多種癌症發生的危險。因此建議:如果喝酒,男性每天不超過2份,女性不超過1份(一份含酒精10~15克)。
有充分證據表明,酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。尤其對於女性,酒的危害性更大。因為女性的體脂比男性高,對酒精作用的敏感度就比男性更高,因而喝酒的女性罹患乳腺癌的機率大大增加。
預防癌症報告的另一個亮點是:母親對嬰兒最好進行6個月的完全母乳餵養,而後添加其他液體和食物。
母乳餵養,不僅有利於母親產後減肥,還對母親乳腺癌特別是絕經後乳腺癌等癌症的預防有重要的作用。
前4~6個月的完全母乳餵養要求不添加任何其他食物或包括水在內的飲料,4~6個月後可以添加輔食,並建議繼續進行母乳餵養。
5.紅肉每週別超1斤
專家建議大家限制紅肉(牛肉、羊肉、豬肉等)的攝入。因為紅肉可能是導致結/直腸癌的重要元兇,建議每週攝入最好不要超過500克,即便吃,也要儘可能採取健康的烹飪方式,避免醃製或經過加工的肉類。比如廣東風味的鹹魚,可增加鼻咽癌的發生風險。
報告中建議每餐都吃蔬菜、水果、全穀類和豆類,每天至少吃5份(至少400克)不同種類的非澱粉蔬菜和水果。將澱粉類根或塊莖食物作為主食的人,要保證攝入足夠的非澱粉蔬菜、水果和豆類。有證據表明,水果有助於預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌症。
多數人的習慣是吃完飯再吃水果,其實如果顛倒一下進食順序,對減肥很有利。水果的熱量較低,先吃水果,可以增加人的飽腹感,有助於減少食量。這個方法對於大多數人來説是適宜的,對於虛寒體質、喜熱怕涼的人來説則不太適宜。體質虛寒的人吃水果最好選擇在兩餐飯之間。
6.控制體重是防癌第一措施
身體肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、結/直腸癌、子宮內膜癌、腎癌、膽囊癌等癌症的風險,這種關聯性已有充分證據證明。腹部肥胖和結/直腸癌、胰腺癌、絕經後的子宮內膜癌等癌症關係密切,而腰圍和結/直腸癌的風險關係也是非常顯著的。
"不要滿足於正常體重,要在正常範圍內儘可能地瘦。"陳君石院士表示,身體中即便是少量的多餘脂肪都可能增加癌症的危險。但我們也不必過分擔心,對於超重和肥胖者,即便是很少的體重降低也能減少癌症的風險。因此建議大家除了少吃高能量(尤其是高糖或低纖維或高脂肪的加工食品,如紅燒肉、炸薯條和奶昔等)的食物,避免含糖飲料等飲食習慣外,更應增加身體活動。
中國人的健康體質指數BMI為:18.5~23.9,建議中國居民儘量將自己的體重指數保持在這個範圍的較低值。
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