你知道拉伸的重要性嗎 不要讓自己的健身效果打折
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人們在健身的時候總是忘記拉伸,總是在自己受傷時纔會想起來可能自己忘記了什麼。我們在健身之前一定要記得熱身,讓自己的身體都活動開,再進行強度訓練。我們健身是爲了讓自己的身體更好,怎麼可以因爲疏忽讓自己受傷。
拉伸
今天我們主要跟大家討論關於拉伸的以下幾個問題:
什麼是靜態拉伸?
靜態健身
什麼是動態拉伸?
健身前或者做靜態拉伸真的不好嗎?
什麼是靜態拉伸?
靜態拉伸:是以較爲溫和而緩慢的動作,來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢,然後持續保持20秒到30秒的時間。依據肌肉收縮反射原理,這樣的動作將使得來自於肌腱伸展性反射的收縮作用,產生較小的生理反應,並且等到動作維持一段時間之後,我們將因高爾基腱器的作用,可以把肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更高的柔軟度。靜態伸展動作的伸展方式,能使肌肉所產生的張力降至最低,是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法之一。
靜態拉伸有什麼好處:改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便於運動時儲備更多的彈性勢能。
▼下面給大家推薦幾個關於靜態拉伸的動作:
▲ 腹肌拉伸
大腿前側拉伸
▲大腿前側拉伸
三角肌拉伸
▲三角肌拉伸
胸肌拉伸
▲胸肌拉伸
上面是推薦的幾個動作,如果想要了解學習更多的拉伸動作,可以看下之前這篇文章:絕對乾貨!健身不能一時爽,肌肉拉伸不能忘!
什麼是動態拉伸?
動態拉伸
動態拉伸:一種近似於身體運動模式的拉伸,(通俗點也可以說是我們平時所說的熱身)它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求,又預先加強了相關肌肉的神經刺激,有利於身體整體狀態的提高,具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。如果運動前不做肌肉拉伸,肌肉興奮性和彈性不足,你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態,比別人慢半拍。
下面給大家推薦一組動態拉伸動作:
這可是專業級運動員賽前熱身也會使用的動作,保準讓你的運動效果事半功倍!
動作示範
拉伸
腰部拉伸
拉伸示範
腿部拉伸
動作示範
拉伸動作
專業示範
腿部拉伸
訓練前靜態拉伸真的不好嗎?
我們接觸大絕大多數的觀點是: 運動前長時間的靜態拉伸會降低肌梭的靈敏度,靈敏度下降時,雖然肌肉變得鬆弛而更容易被拉長,但若是想要收縮肌肉,這就反而成了一大缺點。因此會我們接下來訓練肌力的表現。當然這點是正確的,但是也不能說是完全正確。大家如果看過我們之前的文章,應該就懂得我說過一個概念,那就是拮抗肌:
拮抗肌
主要完成動作的肌肉稱爲作用肌,也稱爲主動肌;配合放鬆以完成動作的肌肉稱爲拮抗肌。作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。“當主動肌收縮,拮抗肌必須伸展放鬆”才能保證動作更好更流暢的完成,那大家想一下但是如果拮抗肌太僵緊,彈性不足!無法正常的放鬆,那麼就會使主動肌的訓練效果大打折扣的。這個時候我們可以把靜態拉伸的對象改爲拮抗肌羣,使它能夠更好的放鬆,配合主動肌去完成動作。
健身前一點要進行熱身也就是動態拉伸,健身完要進行靜態拉伸,讓自己的健身效果更加明顯。一些健身的基本知識還是要知道的,你在健身房裏是想要完美身材的,不是讓自己在裏面受傷的。
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