走路減肥需要熱身嗎?走路減肥的姿勢
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走路是我們日常的最常見的運動,也是最好的減肥方法,但是也有很多人要問,走路減肥是否需要熱身呢?下面一起來看下。
走路減肥是最省錢的減肥方法,大家都知道走路減肥的好處,每天晚飯30分鐘後在家附近快走30-40分鐘能有效幫助減肥。但是不要以爲這種健走只是單純地走路而已,姿勢要正確,且要做好運動前後的熱身與舒緩動作,若不得要領,可能會造成腰部和膝關節疼痛。下面小編就來教你如何正確走路減肥,讓你瘦得健康瘦得有效率。
走路要成爲日常運動項目,速度一定要夠快纔有效果,研究如何快速走路,讓走路更輕鬆、更安全,就是健走,每個人雖然都會走路,健走的姿勢卻不一定正確。持續健走的好處很多,像是降低體脂肪,遠離代謝症候羣,預防骨鬆,增加心肺功能及強化身體機能等。
健走時上半身不能向前傾,手肘必須彎曲成90度,擺動時雙拳微握,往前擺時不能超過胸部、向後擺時停在腰部,擺動愈快、走路的速度就會愈快,還能運動到胸大肌與背肌;下半身邁步的步幅與走路時相同,但踏地時要以腳跟先著地,同時注意讓膝蓋保持彈性,才能避免健走造成肌肉拉傷、關節受損等運動傷害。
走路減肥的基本姿勢:
擡頭挺胸,眼睛水平直視。
腹肌用力,維持內收(穩定軀幹預防背痛)。
背挺直,昂首闊步。
肩部放鬆,雙手擺動幅度加大。
雙腳邁開步伐,腳跟先着地。
速度較一般步行快,約每分鐘80至100步。維持30至50分鐘,以達到有氧運動的目的。
運動前、後的舒緩及牽拉運動:
左右旋膝:雙膝微屈,左右各緩慢繞行5圈
下肢全面伸展:依序進行大腿前側牽張、大腿外側牽張、大腿後側壓腿牽張、大腿內側牽張,將腿部前後及內外側肌肉羣,緩慢牽張左右交換,動作維持20至30秒。
屈體背側牽張及軀幹旋轉手後伸:放鬆腰部及上背部的軀幹肌羣,動作宜緩慢伸張維持5秒,可反覆2至3次,如有不適勿勉強執行。
走路減肥時注意什麼
爲減肥而步行的,必須採取正確的姿勢,纔會有利於減肥和健康。
1、保持擡頭的姿勢
下頜底部應始終與地面保持平行,想像有一根繩子幫你維持從頭頂到整個脊柱呈現一條直線。
2、收腹
收緊腹部肌肉,挺直脊背,駝背的姿勢只會造成關節的負擔,以及背部、腿部和臀部肌肉的痠痛。
3、自然的擺動手臂
彎曲肘部90度,並讓手在腰部和臀部之間的高度範圍內呈現弧線擺,不要太高,收回手臂時,上臂應與地面儘量保持水平,而且,手臂擺動應與雙足呈現相反的方向。
4、培養自然的步伐
誇張的步伐並不能使自己走的更快,反而會引起小腿和臀部的肌肉痠痛,有時還會導致不必要的反彈力,以致白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多,纔可能走的越來越快,反覆交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現象的步幅,纔是真正要的步伐。
5、善用足部
可能這種步態看起來有些笨拙,但競走運動員的確移動的很漂亮,每一步都是腳跟、腳掌、腳趾運動過程,以腳跟着地,力量通過腳掌,然後以腳趾推離地面。
6、步行速度
步行速度因人而異,一般由慢到快,距離由短到長,循序漸進,不要過度疲勞,爲了達到減肥的目的,步行速度不要太慢,時間也不要太短,最低速度應達60米/分,低於這個速度,則起不到減肥的作用,每次步行的時間最好在40分鐘以上,如果身體好能夠增加速度,減肥效果會更好。
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