夏季消水腫的居家減肥運動
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肥胖是很多人都存在的問題,有的是本來很瘦,但是一直以爲自己是吃不胖的所以就使勁吃然後就沒有然後了,想要知道如何才能恢復到以前的好身材嗎?一起來看下減肥方法吧。
利用伸展等簡單動作可舒緩痠痛、暖暖身子,同時幫助循環降低水腫,讓體態恢復挺拔優美。
中國的肥胖人口都趕上全球第一了,生怕拖了祖國母親後腿,讓你不敢面對體重計的數字?不妨先從簡單的輕運動開始動起來吧!由專業教練設計居家簡單的伸展操與輕運動,幫助舒暢循環、伸展下半身,還有舒緩痠痛的效果,且保證輕鬆不出汗!
肩頸舒緩
Step1
此動作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩頭上,肩膀往下沉、注意不駝背。
Step2
手肘往外、往後畫大圈,帶動肩轉動約10~15次後,換將手肘往前、往內畫大圈,帶動肩往前轉動約10~15次。可重複做2~3組,感覺舒緩或身體暖了即可。
頸部伸展
Step1
擡頭挺胸採用坐姿,先將右手放在左肩膀上,微微往下用力,幫助聳起的肩膀回到放鬆下沉的姿態預備。
Step2
將頭往右水平轉至極限,感覺頸部側邊伸展,停留此動作10~15秒。身體其餘位置維持不動,將右轉的頭部緩緩往上擡至極限,眼睛往上看,停留10~15秒。
Step3
最後再將頭部視線緩緩往下放至極限,眼睛往下看,停留約10~15秒後,換邊操作。再利用Step2~Step3的不同角度,可以伸展到頸部側邊緊繃僵硬的肌肉,若頸部僵硬可多做幾組,次數不限。
臀部緊實
Step1
右手扶一張穩固不滑動的椅子或牆壁,左手叉腰,雙腳自然張開站立預備。
Step2
接下來爲連續動作,先將右腳提起,大腿約與地面平行,膝蓋略呈90度。
Step3
將右腳往後延伸,注意背打直不拱起,利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜,支撐身體重心的左腳膝蓋微彎,但是膝蓋不超過腳尖,感覺臀部重心往後,膝蓋不可感覺有壓力。重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作,可做2~3組。此動作可鍛鍊臀部、核心穩定度等。
下背鍛鍊
採用躺姿,下背貼地,膝蓋微彎,雙腳併攏踩地,取大毛巾摺疊成厚長方狀,夾在雙腳膝蓋中央,持續出力夾緊30秒~1分鐘後放鬆,重複操作2~3組。此動作可鍛鍊下背與核心,下背易感痠痛者每天操作有助改善。
下肢伸展
右腳在前、左腳在後,跨開大弓箭步,身體下蹲,雙手在前腳兩側撐地,背打直,感覺雙腿內側、髖部都伸展開來,停留此姿勢30秒後換腳操作,左右交替可重複2~3回。此動作有助伸展下肢,幫助循環,降低水腫困擾。
肥胖是很多人都存在的問題,有的是本來很瘦,但是一直以爲自己是吃不胖的所以就使勁吃然後就沒有然後了,想要知道如何才能恢復到以前的好身材嗎?一起來看下減肥方法吧。
另類瘦身運動
1.吻枕膝臥撐
器材:枕頭
目標功效區:肱三頭肌和胸肌
A:雙手和雙膝着地控制住平衡,雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
B:儘可能慢地彎曲雙肘,軀幹壓低,直至你的嘴親吻枕頭。隨着時間的推移,你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習
2.倚牆下蹲
器材:兩個枕頭
目標功效區:股四頭肌
身體斜靠在牆上,雙腳分開同肩寬,離牆一大步。雙手抱一個枕頭,另一個枕頭放在身下的地上。上身順着牆體往下滑,直至你的膝蓋彎曲成90度,與腳踝垂直。然後把手裏的枕頭支撐在肩後,下背用力頂住牆,腳後跟緊壓着地面。控制的時間儘可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時,身體慢慢順着牆往下滑,坐到身下的枕頭上。爲了功效更大一些,你可以增加控制的時間,或手握重物。
3.推壓肩部
器材:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區:肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動
A:坐在椅子上,把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子,雙肘彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心相對。
B:儘可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
4.慢划船
器材:長凳或茶几、枕頭
目標功效區:背部
A:把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直,臀部向後翹起,右手平放凳上,左手握啞鈴,伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
B:慢慢彎曲左臂,將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴,儘可能多做幾次,然後換側做。一旦你能每側做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操
5.仰臥屈腿擡臀
器材:枕頭、墊子
目標功效區:腹部肌肉
A:仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,兩臂伸直放身體兩側,手心向下,頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
B:儘可能慢地將兩膝引向胸部,使臀部擡離地面。然後慢慢回到起始位置。儘可能地多完成幾個重複,同時背緊貼地面。
6.臺階提踵
器材:臺階、啞鈴
目標功效區:小腿
A:雙腳前掌站在一級臺階上,腳後跟懸在臺階外。一手緊抓欄杆,另一手握啞鈴,爲了熱身,腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後儘可能慢地提起身體,全身重量壓在腳趾上。
B:以超慢的速度放下腳後跟,直至它們低於臺階。身體再提起,重心再壓在前腳掌上重複。拱橋姿勢去除全身贅肉。
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