怎麼安排飲食減肥不反彈?
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減肥飲食的原則及小技巧
1、減重不可太快速。以現有需要量每天減500~1000大卡,減重須循序漸進,對身體纔不會造成傷害。
2、維持均衡的營養。選擇多種類的食物,不可絕食或禁食某一種類食物。
3、改變進餐的程序。先喝湯,喝完湯後再吃蔬菜,最後小口小口地慢慢吃肉類和飯。
4、進餐應定量,細嚼慢嚥,宜專心進食,勿同時看書或電視,以避免無意中飲食過量。
5、烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法,避免油煎、油炸。
6、禁食任何高熱量又濃縮的食物,尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之類食物,如:糖果、蛋卷、中西甜鹹點心及雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。
7、儘量少吃含脂肪極高的堅果類,如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
8、每日以三餐爲主,平均分配,不可偏重任何一餐,且儘量不吃點心。
9、多攝取高纖維食物。蔬菜的熱量低且含豐富的纖維素,所以減重者可多吃蔬菜或五穀。
只要吃對了食物,減肥不僅可以吃得飽而且不需要捱餓。首先,選擇有飽足感的食物和體積大的食物,因爲體積愈大愈能產生飽足感,例如高纖維蔬菜體積較大,比較會有飽足感,而精緻食物不容易讓人產生飽足感,自然會攝取過量。再者食物烹調時多加些水,或者煮一鍋什錦菜,熱量低且容易有飽足感。
減肥不必捱餓
如果實在飢餓難耐時怎麼辦?營養師建議:可以吃一點低熱量水果,例如:番茄、柚子、梨、葡萄柚等,或蔬菜色拉中之小黃瓜、生菜、竹筍及葉菜類等;可以吃一點點低熱量的餅乾,例如:高纖維蘇打餅乾,有很多小包裝,並且標示卡路里的,肚子餓時可選擇每小包熱量約70卡的來當點心吃。
不反彈的小技巧
1、多喝水少喝飲料。
2、保持動的原則。能坐就不躺,能站就不坐,能走就不站,能跑就不走,有時間多運動,沒時間多走動散步。
3、低鹽、低糖、少油、減少調味料。
4、儘量吃生鮮和原味。
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