體脂率多少算正常 三招有效降低體脂率
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體脂率多少正常
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。
體脂率過高或過低都不好
如果體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視爲肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病,而且常會併發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症;
如果體脂率過低,低於體脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,則可能引起功能失調。而且,脂肪過少,會造成骨質疏鬆,由於體內缺乏脂肪,造成雌激素水平不足,影響鈣與骨結合,無法維持正常的骨密度。因此,容易出現骨質疏鬆、發生骨折。
尤其是發育期的女孩低體脂率危害更大。少女過於節食,體脂過小,那麼會造成體內雌性激素分泌減少,使月經失調,甚至還會影響生殖器官的發育。
體脂率怎麼計算:BMI計算法
如果你想了解自己的體脂率概數是多少,那麼你可以運用以下兩個公式。
①BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
②體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男爲1,女爲0)
女子的體脂率體型特點
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和**縮小)
11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)
14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
(17%~25%爲女子的理想型體脂率)
17%~19%全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
20%~22%全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
23%~25%全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛,腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。
32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。
35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。
38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。
41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。
三招有效降低體脂率
1.飲食控油脂
脂肪的形成養分,多來自高碳水化合物和高油脂飲食。當我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心,血糖就越高,胰島素就越多,體內所儲存脂肪量就會增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧運動燃脂
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動,並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中,要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率,就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。
3.力量訓練肌肉
有氧運動和飲食控制油脂,都能減少身體脂肪,但是要降低體脂率,還要增加身體的肌肉量,這樣一來,脂肪在體重中所佔的比重就變小,體脂率自然下降。另一方面,力量訓練可以鍛鍊人的肌肉,提高人的基礎代謝率,讓人瘦得更快。
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