孕晚期控制體重 別信這四大誤區
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孕晚期控制體重誤區
誤區一:多吃粗糧比細糧好
尤其到了孕晚期,許多準媽媽會遭遇便祕的尷尬,爲攝取一定的膳食纖維,媽媽們會選擇粗糧,而專家也建議孕期要粗細搭配。但是,這不是說多吃粗糧比細糧好。
吃主食的精髓在於粗細搭配,比如蒸米飯時加些小米、紅豆,煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多,就會影響消化,增加胃腸負擔,造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用,還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,降低人體免疫力。
因此,健康成年人每天最好只吃50-100克粗糧,佔到主食總量的1/3左右。對於消化吸收功能弱的孕媽來說,應該適當少吃粗糧,並且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。
誤區二:晚餐最好不吃主食
“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”這也是流傳了很久的一個誤區。有調查顯示,爲了控制體重,60%多的女性每天攝入主食不足。其實晚餐不吃主食,不但不能控制體重,反而會丟了健康。
如果人體碳水化合物供應不足,就會動用組織蛋白質及脂肪來解決,而組織蛋白質的分解消耗,會影響臟器功能;大量脂肪氧化,還會生成酮體,導致酮症,甚至酮症酸中毒。
有研究顯示,主食吃得少的人,壞膽固醇會增高,患心臟病的風險更大,甚至記憶力也會下降。中國營養學會建議,人們應保持每天適量的穀類食物攝入,一般成年人每天攝入的量爲250-400克。
誤區三:主食熱量高,吃了容易發胖
這個觀點已經深入人心,但事實並非如此。1克脂肪產生9千卡的熱量,1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物爲主,因此說主食熱量高是沒有道理的。
其實很多主食不但熱量不高,還可以提供飽腹感,反而有利於控制體重,比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。然而,一些高熱量的食物卻往往被忽略,比如1個雞翅膀的熱量與3兩米飯相當,喝下一瓶600毫升的啤酒相當於吃下了2兩饅頭。
誤區四:主食只包括穀物和雜豆
這種看法有點片面,廣義上來看,主食是指糧食,包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含澱粉的食物後,要適當減少吃其他主食的量。因爲這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高,長期大量吃而不減主食會導致肥胖。
需要提醒的是,這類食材烹調時儘量不要油炸,一方面能減少致癌物的產生,另一方面也能控制熱量的攝入。
孕晚期該如何控制體重?
一、不可完全停止運動
此外,一些有助於增加身體代謝率,但是對心肺功能幫助不大的運動,例如舉重、無氧運動等,則應該避免,以免徒增身體負擔。但是,孕媽咪也不能完全不運動。王家瑋醫師表示,有些孕媽咪因爲大腹便便體力變差,反而完全不運動,這會導致身體血液循環變差,特別是下肢受到子宮壓迫,如果缺乏運動,容易有靜脈曲張的情形出現。此外,如果孕媽咪覺得容易喘,或者仰臥時會不舒服,可以側躺來改善,側躺的方向不拘,只要感覺舒服即可。
二、飲食控制
這段期間是整個孕期當中最舒服的階段,許多孕媽咪因此開始放鬆,在飲食上若沒有加以控制,就很可能讓自己的體重暴增,造成生產困難。李青蓉營養師表示,特別是飽受便祕、水腫困擾,以及有妊娠高血壓、妊娠糖尿病的孕媽咪,更需要時刻注意每日攝取的飲食,顧味蕾也要保健康。
每天一碗糙米飯 7蔬果
孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維,建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯(約8克膳食纖維)或五榖米飯來取代白米飯。此外,一般人每天必須吃五蔬果,孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果,總計7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃,則可攝取到14克的膳食纖維,再加上一碗糙米飯,就能達到每天攝取20克膳食纖維的目標,讓孕媽咪輕鬆遠離便祕。
素食媽咪多吃藻類 紅色蔬果
素食孕媽咪容易缺乏維生素B12,李青蓉營養師表示,藻類是維生素B12的唯一植物性來源,建議可多吃海帶、紫菜、海帶芽等幫助補充維生素B12。另外,她也提醒孕媽咪多吃紅色蔬果,例如紅鳳菜、櫻桃、紅棗、葡萄、黑芝麻等,補充鐵質。此外,應每天至少飲用兩杯豆漿,以補充蛋白質,並且應額外補充Omega 3,例如月見草油以及綜合維他命。
孕晚期體重管理方法
在孕晚期,無論是什麼樣的孕婦,都很容易長體重。有些即使之前體重控制得很好的孕婦,也會一不留神就長胖很多。由於在孕晚期身體變得越來越笨重,不能像以前那樣自如地運動,很多人都會或多或少地把運動量降下來,所以,爲了控制體重,你就要在飲食上多動動腦筋,當然同時仍要顧及營養保健的需要。以下建議供你參考:
1、在烹調食物時,儘量不採用煎炸做法,而選用煮或蒸。
2、如果你酷愛垃圾食品,要注意少吃或不吃。
3、水果不要吃太多,更不能用水果代替蔬菜,以免糖分攝入過多。
4、不要用孕婦奶粉或牛奶代替水,奶製品攝入過多會造成熱量超標。
對於孕晚期控制體重,可以通過科學合理的膳食和運動計劃:這是最重要的一點,並且要在醫生的指點下制定並嚴格遵照執行。
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