詳解:每天的12個瘦身黃金時刻
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Golden Timing 1 醒來伸懶腰,有效提振精神
一天只要三次,每天持續70秒,就能夠達到瘦身效果,就從起牀開始做第一次的伸懶腰吧!只要躺在牀上將手舉高,雙腿伸直,使用腹式呼吸,不僅能有瘦身效果,還有打起精神的作用!
Golden Timing 2 起牀後喝溫水,促進新陳代謝
清晨剛起牀是身體新陳代謝最低的時候,起牀喝兩杯溫熱的開水,可以促進身體機能的新陳代謝,順便暖暖身體,解除身體的缺水狀況,讓一整天的瘦身計劃有個完美的開始!
Golden Timing 3 高纖及澱粉類當早餐,幫助排便
早上是腸胃蠕動最快速的時候,選用高纖食物來幫助腸胃蠕動,以達到排便效果。主食選擇以澱粉爲主,因爲澱粉是能量的主要來源,不想吃白飯的話可以糙米取代,另外還要攝取蛋白質,飲料最好選擇無糖,不冰的飲料。早餐熱量的攝取爲一天總熱量的一半。
早餐主食的選擇:
1、燕麥3-5湯匙配牛奶
2、全麥麪包2片
3、一個拳頭大小的五穀雜糧饅頭
4、水煮蛋一顆
5、玉米,燻雞三明治
早餐飲料的選擇:
1、無糖不冰的豆漿
2、常溫優酪乳,低脂或脫脂的溫牛奶
3、不喝奶茶、紅茶
Golden Timing 4 早飯後按穴道,助拉筋促排便
早上剛起牀,可以做做瑜伽等暖身運動!如果沒有時間的話,可以做拉筋等簡易省時的運動,而早上是排便反應最好的時間,因此可以藉由按摩肚臍旁邊的穴位來促進腸胃蠕動,增強便意,促進排便。
早上的暖身運動
暖身瑜伽step by step
step1 平躺在地上,吸氣時將身體四肢伸展開來。
step2 吐氣時,把身體捲曲起來,重複做2-3次。
早上的天樞穴按摩運動
step1 天樞穴大約在肚臍旁邊四隻手指頭的位置,以大拇指按壓按摩。
step2 按壓的同時,臀部做前後左右搖擺運動十分鐘。
Golden Timing 5 中餐吃重鹹食物,小心身體水腫
中餐要選擇容易消化的食物,像是蔬果等青菜類食物,儘量不要吃鈉含量高,重鹹等會水腫的食物,在早餐吃完後的四小時就可以食用午餐,午餐的攝取量,可以是一天中總熱量的30%
中餐的選擇:
1、糙米半碗
2、冬粉不喝湯
3、湯麪
4、青菜2-3份
5、蛋白質類的雞肉、鴨肉、魚肉或豆腐
6、半碗牛肉麪
7、地瓜或馬鈴薯
Golden Timing 6 飯後伸展運動或走路促進新陳代謝
常常剛吃完午餐,馬上又要藉着工作了,在午休時間不充足的情況下,可以選擇爬樓梯,慢走等方式來做爲瘦身運動,其實一天當中,下午的身體代謝情況是最好的,但由於時間不夠,天氣等種種因素,因此就以最方便可行的方式來促進瘦身運動。
午休的辦公室伸展運動達到舒壓效果
頸部的伸展運動
step1 將頭部向左傾斜,持續10秒。
step2 將頸部向右側傾斜,同樣持續10秒。
下半身伸展運動
step1
step1 身體呈現弓箭步姿勢
step2 前腿彎曲,膝蓋不可超過腳尖
step2
step1 坐着接着擡起左腳,腳背向下壓
step2 再將腳背與小腿成90度,感覺到小腿肌肉的伸展
Golden Timing 7 位子上伸懶腰,擁有小蠻腰
坐在辦公位子上,將手舉起,雙腿微開伸直,同時向外伸展,並以腹式呼吸法呼吸,除了能夠舒緩緊繃情緒,還能輕鬆擁有小蠻腰!
Golden Timing 8 水果作爲甜點,降低熱量攝取
吃過中餐後,差不多到下午4點左右肚子就開始餓了,這時候就選擇蘋果、香蕉或是奇異果等具有飽足感,熱量又低的水果來取代甜滋滋的奶茶和餅乾吧!
Golden Timing 9 晚餐減少澱粉攝取量,讓你瘦更快
晚餐可以算是一天的最後一餐,建議晚餐的熱量攝取佔一天中的20%,因爲吃完晚餐沒多久就要進入睡眠,而睡眠時人體的代謝低,若多餘的熱量未被完全消化,就會轉換成脂肪,應該儘量減少澱粉類食物的攝取,以蛋白質及蔬果類食物爲主。
晚餐的選擇
1、蔬菜2-3份
2、1個拳頭大水果
3、雞肉、魚肉、鴨肉
4、豆腐等豆類食物
5、地瓜或馬鈴薯
6、冬粉不喝湯
7、不吃過甜,過鹹等重口味食物
Golden Timing 10 晚上飯後以有氧運動來促進身體代謝
晚上的身體代謝率是一天最低的,但卻是最適合運動的時間,結束一整天忙碌的工作,此時正是身心靈最放鬆、氣溫最適合活動的時間,可以透過有氧運動來促進代謝,但記得,睡前的兩到三小時不要做激烈運動,會影響睡眠。
選擇快樂的有氧舞蹈來進行瘦身吧
介紹兩個有氧運動中常見的動作,配合喜歡的音樂,跟着舞動30分鐘。
踏步
step1 擡起右腳至胸前位置。
step2 接着擡起左腳,雙手跟着自然擺動。
踏並步
step1 右腳向右側踏一步,左腳接着併攏,可以加上手部動作。
step2 接着換左腳。
Golden Timing 11 洗澡時就以熱水澡來促進脂肪排泄
你知道嗎?洗澡時也能順便減肥!溫度40度的熱水澡能夠促進人體的新陳代謝,提升脂肪燃燒,而人體脂肪能夠透過皮脂腺代謝掉,洗熱水澡就有能夠促進皮脂腺代謝的作用,進而將脂肪排到體外。洗完澡後身體的血液循環佳,可以在洗完澡後,使用腹式呼吸進行伸懶腰,效果更加分!
Golden Timing 12 睡眠實際那六到八小時,讓你輕鬆瘦
好的睡眠,讓你連在睡覺時都能瘦!醫生建議成年人最好一天睡足六到八小時,而人體中有一種叫做瘦體素的荷爾蒙,睡得越好,時間越久,瘦體素的分泌就越多,如果睡眠品質不好,就會影響到瘦體素的分泌,瘦身效果自然就不好。
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