爬樓梯傷膝蓋?那是你爬的方法不對
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爬樓梯,無需藉助複雜的器具且運動量較大,是很多人喜歡的運動方式。但不少人都有過爬樓梯後,大腿、膝蓋疼痛的經歷,於是在大衆心裏便形成了一個共識———爬樓梯傷膝蓋。爬樓梯鍛鍊時,對膝關節的壓力和磨損是存在的,但不要因噎廢食,過分擔心。其實,只要方法正確,爬樓梯對健康大有好處。
每天爬樓梯都有哪些好處
爬樓梯的好處有很多,每分鐘可以消耗13卡熱量,對減肥有很好的效果。同時經常爬樓梯還能強健體魄,讓你擁有一個健康的身體。
近年來,我國的高層建築日益增多,城市一般樓房都在5層以上。很多人都住在高層樓,但是卻提到爬樓梯心裏卻有點發怵,將之當做很大的負擔。其實爬樓梯不僅不是一項負擔,美容還是一項非常好的健身運動,對健康長壽大有好處。
國內外學者研究了爬樓梯對身體的作用,結果表明,經常爬樓梯鍛鍊,可以增強呼吸系統、心血管系統、骨骼肌肉系統的功能。
據有關專家測定,一個人每小時性愛所消耗的能量爲418千焦,慢步消耗能量爲836千焦,美容慢跑消耗能量爲1256千焦,游泳消耗能量爲2093千焦,快跑消耗能量爲2512千焦,而快步上樓消耗的能量則爲4186千焦,相當於性愛的10倍,散步的5倍,游泳的2倍,快跑的1.8倍。而下樓每小時所消耗的能量爲1256千焦,相當於慢跑。這樣就加大了心肺活動量,有效改善心肺功能,提高心肺適應外界環境的能力。
在爬樓梯的過程中,由於腰背部和下肢要不停活動,能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量,讓關節功能得到改善,並保持了關節的靈活性。隨着呼吸的加快,肌肉有節奏地收縮和放鬆,能加速血液循環,促進人體能量代謝,美容增加心肌的氧供應量,同時也能增加心肺功能。此外還可以提高血液中高密度脂蛋白的含量,有助於防治動脈粥樣硬化。
爬樓梯最顯著的一個效果就是能夠減肥。有些學者通過計算找出爬樓梯減肥的數據:一個體重60千克、住在5樓的人,如果1天能夠上下樓5次,總消耗能量爲394千焦,相當於消耗12.6克脂肪組織。按照這樣的燃脂速度,鍛鍊40天左右,即可消耗脂肪0.5千克。堅持一年即可收到讓人滿意的減肥效果。
爬樓梯傷膝蓋的原因
爬樓梯可簡單分爲兩個步驟:重心在一側下肢(負重側),另一側(上行側)離開地面做屈髖屈膝運動;上行側腳接觸上一級臺階,開始伸髖伸膝運動,帶動身體重量上移,完成上臺階動作。一側肢體做伸髖伸膝動作,帶動全身重量上移時,是做功最多、關節壓力最大的,此時若姿勢錯誤,就很容易導致膝蓋疼痛。
引發膝蓋疼痛主要有以下幾個原因:
1.重心過早前移,導致髕骨和股骨之間的壓力更大。伸膝時,膝關節的屈曲角度也更大,容易造成膝關節損傷。
2.有人習慣爬樓梯時只用前腳掌着地,這樣小腿相當於遠端不完全固定,造成伸膝伸髖的效率下降,踝關節也容易損傷。
3.很多人有內八字或外八字走路的習慣,這會導致下肢生理力線不正,髕骨在股骨上滑動的軌跡受影響,從而引發關節損傷。
找到這幾個“傷膝元兇”,我們就可以避開誤區,採用更健康的爬樓梯方法:上樓梯時,背部挺直,重心不要過早前移,膝關節屈曲角度適當減小;全腳掌着地,提供可靠的遠固定;避免內外八字腳,以第二腳趾對準膝蓋爲最佳。下樓時,爲了防止膝關節承受壓力增大,要用前腳掌先着地,再過渡到全腳掌着地,以緩衝膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節進行局部按摩。
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