運動後渾身痠痛 這幾種方法可以緩解
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關於運動後肌肉痠痛這種情況,不管是專業運動員還是初學者都會遇到。對此,美國俄亥俄州立大學衛斯納醫學中心的運動醫學博士Michael Jonesco說,“這並不意味着你運動錯了,而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度。”
根據美國運動醫學學院的定義,運動後24到72小時內人們所感受到的痠痛感叫做“遲發性肌肉痠痛”。其實運動本身不會帶來這種痠痛感,只有當你進行了那些你的身體並不適應的,比如新的運動,或者高強度運動後纔會出現。
那麼怎麼緩解這種全身痠痛呢?
適當休息。在疼痛感不能消除或消除較慢時,應適當休息(靜坐或半臥)。因爲休息能減緩肌肉痠痛,並可慢慢促進血液循環,加速代謝產物的排除,提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力。
前期冷敷。大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10-15分鐘,可減緩新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復。冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
伸展練習。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於疲勞肌肉的恢復,對痠痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
補充營養。鍛鍊後2小時內攝入大量碳水化合物有利於恢復肌糖元水平,所以訓練後應在2小時內進餐。一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
拍打按摩。對痠痛部位進行拍打按摩,可使肌肉放鬆,促進血液循環,有助於肌肉損傷修復及痙攣緩解。拍打時不可用力過猛,用手一點一點輕輕按摩,來回循環10分鐘左右。
充足睡眠。睡眠時身體以同化作用爲主,肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,要保證7-8小時高質量睡眠,睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。
運動後注意痠痛和拉傷的區別
壓法
用手指按壓肌肉時,正常運動後肌肉痠痛成大面積疼痛,而且有對稱性。比如臥推後胸肌疼痛成大面積疼痛,而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛,無對稱性。
正常運動後肌肉痠痛,在靜力拉伸肌肉時,疼痛感減輕;用力收縮肌肉時疼痛感加重;而肌肉拉傷表現爲拉伸肌肉時疼痛感加重。
此外嚴重的肌肉拉傷,比如肌肉撕裂情況,會伴有劇烈痛感,而且受傷後馬上發作,並伴有局部腫脹和發熱。
因此,發現自己是輕微肌肉拉傷後,在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力,待疼痛感完全消失後,再逐步恢復力量訓練。
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