產後抑鬱可試試用運動消除
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隨着2011年的來臨,80後將成爲生育大軍的絕對主力,但是,現在的年輕媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”,開始享受孕育新生命的過程,其中很明顯的一項是懷孕前後也不忘運動。而廣州國民體質監測中心的專家也提出,運動不僅有利於孕婦順利生育,更是消除產後抑鬱的好幫手。
不過專家也提醒,系統的運動應該從孕前就開始,根據各人不同的體質,運動的量和強度也應該有所不同。
城市女性產後抑鬱 發病率逐年遞增
由於城市職業女性的育齡期正處於事業發展階段,然而產後要承擔母親責任,需較長時間哺乳、經常被瑣碎家務纏身等,導致不少女性的工作和社交活動完全被剝奪。面對臃腫的體態和體能的下降,她們原有的那份自信蕩然無存,加上怕失去較好的職位和工作,心理壓力過大,產生抑鬱情緒尤其常見。
研究顯示,50%~75%的新媽媽都會隨着孩子的出生而經歷一段不穩定情緒,比如愛哭泣或心情好壞無常等,多數新媽媽症狀不明顯或轉瞬即逝,這種情況屬正常生理反應,只有10%~15%的新媽媽反應非常強烈,被現代醫學稱爲“產後抑鬱症”。產後抑鬱的症狀有緊張、疑慮、內疚、恐懼等,極少數嚴重的會有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動。
對策:孕中產後都要適當運動
不同形式的運動可以增強體質、調節內分泌、減少壓力、放鬆心情。同樣,運動對產後抑鬱的人也有減輕抑鬱情緒的作用,使新媽媽精力充沛,增加身體平衡能力及關節的柔韌性。從總體功能上來講,運動療法安全、有效而且簡單易行,沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。所以說,運動是消除產後抑鬱的好幫手。
孕中運動
傳統觀念認爲,準媽媽要靜養安胎,不能隨意活動,否則動了胎氣就可能導致流產。現代醫學的研究表明,流產的發生多爲胎兒不正常,與準媽媽的適量運動無必然關係。相反,適當的鍛鍊對母親和胎兒都有好處,每天進行短時間的輕強度鍛鍊可以幫助準媽媽有效控制體重,加強血液循環,提高血氧飽和度,增強心臟和肺功能,消除身體的疲勞和不適感,幫助避免一些妊娠疾病。
懷孕的前4個月:可以選擇散步、快走和慢跑,避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右,以不感到明顯疲勞爲度。
懷孕中期(4~6個月):準媽媽與胎兒的狀態都相對穩定,選擇範圍除散步、快走和慢跑外,還可以選擇一些簡單的健身體操,避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動20分鐘左右,以不感到明顯疲勞爲度。
臨產前4個月:可以選擇散步和快走,同樣要避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右,運動的強度以不感到明顯疲勞爲度。
產後運動
中國人傳統的觀念是產後要“坐月子”,就是生產後一個月內應儘可能休息,甚至不要下牀,但新觀念認爲,產後越早運動,身體的復原就越快。
產後6個月內,母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態,身體各系統機能也會因此一步步恢復正常。因此,產後6個月內和產後6個月後的運動方式應有所不同。
A、產後六個月內的運動
恢復生殖系統是產後1周至6個月首要的任務。這個時期被稱爲新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。
在此期間做適當的鍛鍊,不僅能讓新媽媽遠離便祕、尿失禁、腰背痛、腿痠疼等分娩後遺症,還可以幫助新媽媽減脂塑身,更給新媽媽帶來輕鬆愉快的心情。
1.腹部運動:腹式呼吸,自然吸氣,用力呼氣。每天一次,每次訓練10分鐘爲宜。
2.胸部運動:仰臥拍掌,仰臥舉手,左右摸肩和仰臥衝拳。每天一次,每次訓練10分鐘爲宜。
3.盆底肌肉鍛鍊:仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次,每次每個動作訓練10分鐘爲宜。
B、產後六個月後的運動
產後六個月後的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽媽的體內各系統功能基本可以達到正常狀態,身體能夠承受正常的運動量和運動強度。
抓住這個時期進行一些合理的運動,不但可以使新媽媽的身體儘快復原,還可以提高新媽媽的體能狀態,鍛煉出更加健美的體態,增強應對各種事情的自信心。
1.全身運動:選擇慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等,每日選一個項目做1次,持續時間30分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30~60分鐘左右,或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。
2.局部運動:產後瑜伽、普拉提運動等,通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減少贅肉,防止乳房下垂,緩解和治療產後的頸椎、腰椎疲勞,達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。
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