老年人十大長壽指標的注意事項
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肌肉量一般老人不是體重過重,而是肌肉與油脂的比值太低。所以不要減低體重,而是要改善肌肉與油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉,如常用就可以維持,甚至還可以增加肌肉,這與年齡無關。老人肌肉萎縮,尤以腿部爲甚,後果是失去平衡,行動不便,易於跌倒。
體力年老時整個運動肌與運動神經單元會消失,從30歲到70歲,有20%的運動肌與運動神經單元會消失。
基礎新陳代謝(英文簡寫BMR)年老時BMR降低,意即不運動時所需之熱能減少。從20歲以後,每十年降低維持體重每日所需熱能24焦耳。70歲時比20歲時每日少需120焦耳。所以70歲的人如果仍照20歲時的吃法,當然會增加體重,除非增加運動量,但這不是70歲的老人辦得到的。太多熱能太少運動,肌肉萎縮,BMR降低,成爲惡性循環,結果是體脂增加。唯一辦法是多運動來增強肌肉,維持BMR。
體脂含量即使老人沒有增加體重,體脂也會增加,因爲肌肉減輕了,藉以代之的是體脂。所以只顧體重沒有,要注意增加肌肉、減少肥油才行。
體脂含量不易直接測量,可用BMI=體重(公斤)/身高(米)2。老人理想的BMI應在18~24之間。此外,腰臀比值也是一個簡易估計體脂的方法。男性0.9,女性應小於0.85。
如果BMI和腰臀比值都高,則心臟病罹患率會增大。
用氧能力用氧能力是指身體在一定時間內消耗多少氧氣。當心肺血管都健康時,用氧能力強。年老時用氧能力降低。65歲的人多半隻有年輕人用氧能力的30%~40%。但是經常運動的老人不會減低這麼多。無論年輕還是年老,經常的有氧運動都能使肌肉用氧能力增強。
血糖控制老人對血糖控制能力低,血糖高和血壓高一樣,沒有顯著徵兆。約有20%~30%的70歲老人控制血糖能力降低,很可能罹患糖尿病。這是不容忽視的。老人可以避免下列三件事來維持控制血糖的能力:①過胖;②缺乏運動;③吃太多油。
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