老人健康長壽祕訣:多吃雜糧粥
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喝粥養生一直是中國人的傳統,其原料多、色彩雜、營養全,煮後黏軟細爛,暖胃好消化。近日,美國哈佛大學對10萬人進行長達14年的研究發現,每天喝一碗約28克全穀物熬成的雜糧粥,可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的機率。這也是健康長壽的關鍵。
研究指出,全穀物食物能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平;雜糧沒有經過精細加工,富含膳食纖維、維生素和礦物質等,能爲身體補充多種營養,特別是維生素B1在碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝中起着重要作用,有助提高禦寒能力。不同類型的雜糧還各有功效,比如表皮紅色、紫色、黑色的富含花青素,黃色的能補類胡蘿蔔素。
寒冷天氣喝上一碗雜糧粥,暖胃又暖身,尤其適合早晚食用。起牀後,身體經過一晚的呼吸損失了部分水分,喝粥既補充了營養,又起到了補水作用;晚飯喝粥,脾胃舒服,還有助睡眠。
熬雜糧粥時,最好經常變換花樣,不要只喝一種,以保證營養全面。每次選原料可根據不同雜糧所含的營養、每個人的養生需求進行搭配。比如燕麥中的β-葡聚糖具有非常好的控制血脂和血糖作用,綠豆中的多酚類物質能清熱解毒,豆類含有豐富的膳食纖維能幫助脂肪和膽固醇代謝,山藥能健脾胃,玉米有利於清溼熱,黑芝麻能緩解便祕,糯米可以養胃但升糖指數較高,不適合糖尿病患者食用等。此外,還可以根據季節進行不同搭配,比如秋季乾燥,適合喝潤燥的百合山藥粥;冬天需要驅寒,更適合使用紅豆、桂圓等較暖的食材。熬粥時,應注意以“雜”爲主的原則,建議取幾種穀物類食材,幾種雜豆類食材,再加點紅薯、南瓜等,顏色儘可能多些。如果有人不適應雜糧粥粗糙的口感,可以適當加些大米。有些豆子不好“開花”,可以提前用冷水浸泡,其他食材在下鍋時,也要按是否好熟的程度依次加入。
需要提醒的是,糖尿病患者喝粥後容易引起血糖波動,最好搭配膳食纖維豐富的蔬菜,減緩吸收速度。喝粥時要細嚼慢嚥,儘量拉長喝粥的時間,也可以減緩升糖速度。容易胃脹氣的人,建議熬粥時少用易產氣的黑豆、綠豆等雜豆類,加些糙米、大黃米等養胃食材。老人消化吸收能力較弱,除了儘量選擇小米等容易消化的粗糧,適當減少粗糧的量,還可以粗糧細做,把雜糧粥煮得軟爛一些。爲保證足夠的營養,老人吃飯不能只喝粥,應合理搭配蔬菜和肉類。
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