補鈣也有講究 最佳補鈣時機是什麼時候
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鈣是我們體內含量最多的無機元素,如果鈣缺乏了可能會導致骨質疏鬆,骨質增生等多種症狀,所以我們一定要及時補充身體的鈣質,對於身體健康很有必要。
最佳的補鈣時機是睡前
科學家們通過對於人體鈣代謝生理作用的研究發現,一天中最佳的補鈣時機,就是每天晚上臨睡前。
在白天的一日三餐飲食中,人體可以攝入400毫克~500毫克鈣質,當身體的鈣調節機制發揮作用,從尿中排出多餘的尿鈣時,血液可以從食物中得到補充,以維持血鈣平衡。
但是到了夜間,尿鈣仍舊會排出,可食物中已經沒有鈣質的補充,這樣血中的鈣質就會釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。爲了維護血液中正常的鈣水平,人體必須從鈣庫中提取一部分庫存,即骨骼中的鈣質。這種調節機制使清晨尿液中的鈣大部分來自於骨鈣。
另一方面,人體內各種調節鈣代謝的激素,晝夜間分泌各有不同。一般說來,血鈣水平在夜間較低,白天較高。夜間的低鈣血癥可能刺激甲狀旁腺激素分泌,使骨鈣的分解加快。如果在臨睡前適當補充鈣製劑,就能夠爲夜間提供充足的“彈藥”,阻斷體內動用骨鈣的進程。
因此,臨睡前可以進食牛奶或其他補鈣食品或藥品。
補鈣不妨注意以下幾點:
一、合理制定自己的補鈣目標
如果沒有奶類,我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右,而成年人推薦鈣攝入量是800毫克,50歲以上和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000毫克。所以,請根據自己的具體膳食情況,合理補鈣。對於大部分人來說,補400毫克比較合適;但如果平時飲食中奶類充足(300毫升以上)、深綠色蔬菜攝入多(500克以上),再配合其他日常飲食,是可以達到800毫克鈣的攝入量,無需額外補鈣。
二、注意產品中鈣元素含量
無論是什麼產品,都不可能是純的鈣元素,而是某種鈣鹽,比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。要知道,1克碳酸鈣中,只含有約500毫克鈣元素。絕大多數補鈣品,會直接註明其中所含鈣元素的量,但也可能有些產品寫的是鈣化合物的總量。這兩者不是一回事。如果自己看不明白,可以問問藥房工作人員。
三、別迷信「含維生素D」的廣告宣傳
維生素D可以幫助鈣被人體吸收,因此,市售補鈣產品中幾乎全部加入了維生素D。換句話說,加入維生素D已經不是少數幾種補鈣品的優點,而是這類產品普遍採用的做法。即便沒有做廣告宣傳,也不等於產品不含有維生素D,不信的話,看看產品包裝上的配料表就明白了。
四、考慮補鈣產品的性價比
除了維生素D之外,有些補鈣產品加了其他與骨骼健康相關的成分,它們有互相配合的作用,比如維生素K、維生素C、膠原蛋白等。不過,是否值得買,要看產品的價格是否合理。比如說,如果某種產品因爲加了維生素C或K而價格高漲,覺得太貴的話,可以買便宜些的鈣片,然後再買一瓶複合維生素來配着吃,更爲合算。
五、不要追求含鈣量特別多的鈣片
最好選擇100~300毫克的小量鈣片,一天分兩三次吃。比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克。一次攝入量過多,利用率反而有可能降低。有關補鈣的相關醫學綜述指出,不建議一次補500毫克以上的鈣。
六、好口感不一定有好效果
有些補鈣產品號稱加了牛奶、果汁等,口感可能好一些,但也未見得「高大上」。比如說,果味的鈣片常常用來做兒童補鈣品,仔細看看配料,只不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感,而糖和香精沒有什麼健康益處;即便是真的果汁,那麼一小粒的量也不可能起到實際健康作用。假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當糖吃,一次吃好多粒,那可真不是什麼好事。過多的鈣可能引起副作用,所以一定要特別小心。注意,把鈣片放在孩子找不到的地方,每天按量供應。
七、最好在吃飯的時候服用鈣片
這樣可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發生服用鈣片之後胃不舒服或者便祕的問題。鈣也好,維生素D和維生素K也好,它們都是營養素,而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分,所以不用像服藥一樣空腹吃,或飯前或飯後半小時吃。吃完飯馬上服一片就可以,甚至吃飯過程中服用也沒問題。
八、服鈣片和吃豆製品、奶類的時間分開
奶類和豆製品中已經有了很多鈣,而鈣的總量大了,單位時間的吸收率就有可能下降。不過,鈣片很適合與水果蔬菜一起吃,因爲果蔬中的維生素C有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜中雖然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不會明顯影響到鈣的利用。
九、老人和孩子,選擇便於吞嚥的補鈣產品
細長的小鈣片:爲了避免吞嚥困難或卡在食道中,老年人應選擇每粒體積小一點的,形狀比較細長的鈣片。
小粒的咀嚼片:兒童也一樣,可選擇小粒或咀嚼型的鈣片。幼兒吃的時候要有成年人看護,避免嗆入氣管發生危險。
粉狀的補鈣品:幼兒和老年人也可以選用粉狀的補鈣品,把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中,喝進去比較安全,也很方便。
十、胃酸少的人,請選擇「有機酸鈣」產品
這個建議適合萎縮性胃炎患者,或者消化不良的老年人等。這些人可以考慮優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣,因爲這類產品不需要那麼多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。不過,碳酸鈣類產品也並非絕對不能用。服用劑量小一點的鈣片,再配些果汁、醋、維生素C片等酸性的食物一起吃,也能在胃裏幫助鈣離子溶解出來。
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