辦公室男性白領的健身美背運動
本文已影響1.38W人
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如果長期保持“前傾”姿勢,肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字,直接導致人含胸駝背。這還不是最可怕的,最可怕的是後背上的肌肉羣(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分)也會因此變得柔弱。失去肌肉的保護,人體的支撐——脊柱也會相當脆弱,經不起任何外力。所以,“前傾族”鍛鍊的關鍵是讓後背肌肉羣變得強壯有力。
男人美背計劃攻略一:坐姿划船
鍛鍊肌羣:菱形肌。該動作需要一定強度,可讓肩後肌肉變得豐滿有力,使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作:端坐於划船機上,上身保持豎直,緊腰,挺胸,收腹。
動作要領:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反覆。
動作量:每次3組,每組8~12個。
提醒:做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態,這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。
男人美背計劃攻略二:坐姿挺身
鍛鍊肌羣:豎棘肌。這個動作雖然運動量不大,但可以有效預防背部疼痛。
準備動作:端坐於挺身機上,腰部緊貼靠背的凸狀物,調節運動軸至頸下30釐米左右。
動作要領:雙手交叉放於胸前,以腰部爲支點做往復運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30~95度爲宜。
動作量:每次3組,每組8~12個。
提醒:做這組動作時,應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。另外,運動軸位置不宜過於靠近頸部,否則容易。
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