實用居家鍛鍊方式 在家鍛鍊好身材
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現在的人們都熱愛健身,在沒時間去健身房鍛鍊的情況下我們如何在家裏健身呢?有沒有什麼適合在家裏健身的方式呢?下面我們一起來了解下吧。
力竭式俯臥撐
訓練作用:加強胸肌,肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積;提高力量耐力和機體抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述:俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體,身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地,再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣,上推身體時呼氣。做到力竭,並記下所做次數。
海鷗式平板支撐
作用:該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡,強力刺激腹橫肌,也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述:由俯臥撐位開始,肘關節屈曲成90度,以前臂和腳尖支撐身體,保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開,成側平舉狀,掌心向下;靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次,換另一隻手臂。
橋式空中舉掌
作用:該訓練屬於複合平衡訓練。可提高核心力量,並增加腰部骶棘肌肌力,對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰臥位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述:平躺於牀上,兩腳掌踩在牀面上,雙手向後撐牀面,起橋,使臀部擡離牀面,身體成一條直線,膝部彎曲成90度,雙臂伸直。兩隻手交替向空中伸,就像歡呼擊掌的樣子。
平板支撐
作用:是平板支撐的升級版,訓練腹橫肌在動態俯臥位的等長收縮能力。
動作詳解:平板支撐位開始。然後移動手臂成俯臥撐位,再返回平板支撐位。。每個位置保持2至3秒。
俯臥原地登山
作用:提高核心力量及地面俯臥位平衡能力,同時對大腿後側和臀大肌有伸拉作用。可以緩解伏案工作造成的腰臀部疲勞感。
動作詳解:俯臥撐位開始。將一側膝蓋向前伸,儘可能讓膝蓋接近胸部,感覺臀部後大腿後側產生明顯拉伸感後收腿迴歸俯臥撐位;然後換另一隻腿完成該工作。兩腿交替進行。
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