讓老人長壽的4種鍛鍊方法
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我們都知道,想要健康長壽,就需要多做鍛鍊。根據調查顯示,一些長壽的老人,都有鍛鍊的習慣。所以,我們一定要讓家裏的老人多加鍛鍊,才能夠健康長壽。下面小編就給大家說說,老人想要長壽應該做的四種鍛鍊。
力負重訓練益心臟
包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量,能減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘,可以分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘,一天2—3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可以講話)。
姿態訓練護脊柱
姿態訓練能幫助老人保護脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤和骨折,特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。
量訓練健肌肉
啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度,並且優化姿態。建議每週做3—5天,每次2—3組,每組重複動作8—12次。注意要包含主要肌肉羣。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕鬆地做12次以上,那麼重量太輕了;如果每次做不了8次,則重量太重了。
平衡訓練防摔跤
太極、瑜伽,或其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動,它們的主要益處是提高移動性和平衡力,減少摔跤和骨折的風險。建議每週2—3天進行平衡訓練,總共120分鐘,爲節省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛鍊強度:初學者可以做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢),在進階階段,可以做動態運動,在移動中挑戰平衡,這個時候你或許需要教練的指導。
老人運動有助於健康長壽,老人的運動以慢運動爲主,不要太劇烈,要考慮身體的承受條件,貴在堅持,要每天都運動,運動時出些汗就好,要達到運動條件。
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