冬季健身要注意的6個要點
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1、鍛鍊前做足熱身準備
一般來講,當感到身上開始出汗時,應該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內的運動器械進行,也可以在戶外熱身,如小步慢跑等。做熱身跑步時不要一下就把速度提高到極快,否則會呼吸困難,嚴重着還可能引起呼吸道疾病。以爲當速度達到一定的速度後,鼻吸已經滿足不了身體的需求,需要嘴巴呼吸,這時外界空氣的溫度又極低。這時呼吸,對於呼吸道的刺激極大,需慢慢加快速度,讓呼吸道慢慢適應外界的空氣溫度。
2、穿的衣服要有層次
許多人認爲戶外鍛鍊只穿運動服即可,理由是運動起來不會冷。但人體在鍛鍊中產生較多熱量的時候僅是中段,一前一後十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛鍊結束時,應及時添加衣物。也就是說隨着身體的運動量和排汗量的增加,慢慢的減掉衣服,當運動結束後則應當馬上穿上衣服,千萬不要等着汗水乾了之後才添加衣服,這樣感冒的機率可謂是十之八九。
3、運動前後及時補充水分
冬季戶外鍛鍊所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛鍊,這是不科學的做法,因爲其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛鍊前最忌諱的飲料。
4、環境要清潔舒適且安全
在室內進行鍛鍊時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的露天環境裏健身鍛鍊。同時要注意,氣候條件太差的天氣,如大風沙、下大雪或過冷天氣,暫時不要到室外鍛鍊。室外鍛鍊時應注意選擇向陽、避風的地方。在戶外進行健身時,要注意遠離湖邊或者是水坑等積水地,注意路面是否太滑。做好保暖措施,如手套、耳套等,以防手部和耳朵在跑步速度較快時凍傷。
5、選擇正確的鍛鍊方式和方法
冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛鍊的內容,相應延長鍛鍊時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。另外,注意鍛鍊間隙要適當短一些,尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。再者就是注意鍛鍊的循序,剛開始是一定得進行熱身;然後再到拉伸韌帶,以降低身體受傷的機率;接着就是要慢慢的加強運動強度,循序漸進,不可突然增加極大的強度,最後就是要進行放鬆運動,可讓肌肉恢復時間縮短。
6、根據個人體質做好運動計劃
冬季戶外鍛鍊,應根據個人體質加以變換和調節。對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人,如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等,應避免靜止的肌肉用力。在冬季寒冷季節,要嚴格堅持用鼻呼吸,避免冷氣直人肺部。患有消化系統疾病的中老年人,要加強腹肌鍛鍊,使消化道器官功能好轉。患有風溼性或類風溼關節炎的人,進行戶外活動可以改進關節內及其周圍器官內的血液循環,減輕疼痛。活動時,對關節部位要適當增加保暖。
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