健身運動中的呼吸很重要
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許多健身者在運動的過程中往往忽略了呼吸的重要性,有時候正是呼吸的錯誤讓我們無法進步。同時會出現不良反應,比如頭暈,缺氧等。更多的時候會讓我們感覺到運動時很快就沒有力氣了,強度沒有辦法達到最高點,這樣我們的訓練就會降低水平。所以呼吸在運動中是一個非常重要的環節。
耐心的按照正確的呼吸方法練習一段時間,很快就會掌握這些呼吸技巧。
無氧運動的呼吸
器械鍛鍊時,做輕重量動作的時候可以先深吸一口氣,然後動作開始,到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致,一般一個動作開始時也就是用力時爲1秒鐘,那麼就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘,也就是意味着吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿,然後反覆進行動作的同時有規律的呼吸。
如果做一組強度很大的練習時,就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現,引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降,產成頭暈、耳鳴、噁心等不適感覺。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,呼出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用,一定要在最後一次衝刺時或是做一次最大重量時使用。
無氧運動呼吸的形式是採用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入,提高運動表現,延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力,使呼吸過程更爲通暢。
無氧運動的增肌方案
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞而不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。
肌肉恢復期爲48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12次、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指:一次性可以完成的數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐爲一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那麼就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量爲45~60分鐘爲宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物。
有氧運動的呼吸
人們在進行有氧運動(跑步、單車等)的時候,有一段時間出現胸悶、呼吸困難、運動頻率減慢,情緒低落的現象。這是由於運動過於激烈,吸進的氧氣不能滿足機體的需求,造成了缺氧的現象,運動醫學上將這種現象稱之爲“極點”。有效改善這種感覺的方式是通過深吸氣,吸入更多的氧氣被機體利用後,這種感覺也會隨之慢慢消失。相對的是深吸氣後要深呼氣,保持有節奏的呼吸狀態。這樣有氧運動會堅持更久,提高心肺功能、減脂才更有效。
有氧運動的呼吸形式開始時可以先用鼻呼吸,這樣可以使心肺功能得到更好的鍛鍊。隨着運動的進行,“極點”出現時和以後的時間可以用口和鼻同時呼吸,使機體獲得充足的氧氣,延長運動時間,也同時提高了運動表現。
有氧運動怎麼做
1.適度鍛鍊
大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體,比如,每週跑步超過15英里就有些過量了。建議每週鍛鍊4至5次,每次30分鐘。只要適量運動,就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。
2.疾走健身
疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且還免除了跑步對膝關節的損傷。
3.見縫插針
不一定非要在體育館裏鍛鍊30分鐘,零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘,洗車10分鐘,作家務10分鐘,一樣有效果。
4.交替鍛鍊
比如今天騎自行車,明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢,增強對心臟的鍛鍊。
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