六個鍛鍊肌肉的技巧 趕緊來學習
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鍛鍊是是很久沒有進步了?快來試試下面這6個鍛鍊技巧,讓你的肌肉刺激效果更好,增長更快!
1.更重、更高次數
重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌羣的方法。以你可以做完8下的重量爲基礎,設法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。
2.換把手
不管站着練、坐着練,用曲杆槓鈴、啞鈴,或許二頭彎舉在我們眼裏就只是訓練二頭肌,但身體加入平衡的程度、握槓寬度、牽制重量的方式,都能形成身體刺激間的差異。
所以下回練滑輪下拉,不妨將握把改成窄握式;做機械式後三角飛鳥時,改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥,感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到,但身體絕對能察覺差別。
3.改變角度
舉個最明顯的例子:臥推。原則上要帶給胸肌刺激,照理說做平板式臥推就足夠。但爲了加強前三角及胸肌上半部的感受度,有些人會提高重訓椅角度,加練「上斜臥推」。
其實這不失爲一個好辦法。因爲改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未打開的運動神經,可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣,而得到訓練好處。
4.加入單邊訓練
幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試着加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。
5.離心訓練搭配節奏
在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認爲離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因爲透過離心收縮,肌肉會被拉長,受到破懷及撕裂的程度較劇烈,有助於肌肉生長。
有些人在動作的離心階段放慢速度練,但你也可以嘗試在其中,利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息(也就是0)的方式,給予身體不同刺激。
HIIT,高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。有時候也可以使用一般的重量訓練動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動,都適合編排成間歇訓練。
順序建議將上下肢分開,時間以2:1或1:1的方式調配即可。此外,間歇訓練還有一個好處,那就是訓練時間不長,如果你有計劃要休息,可以採用HIIT解決當天的運動量。最後,提醒大家不要忽視你所做的訓練,當下儘量去感受它,當你的注意力更集中,對訓練成效多少能產生正增強,正增強將會幫助你度過很多訓練瓶頸。有時候看不見成效也不要心急,試着利用上面的方法做改變及調整,健身路才能長遠。
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