孕婦瑜伽 適合孕婦練習的坐姿
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現在越來越多的孕婦在練習瑜伽,練習瑜伽不僅能夠幫助準媽媽們鍛鍊身體,還能幫助準媽媽安撫情緒,有利於寶寶的健康發展,下面小編就給大家介紹適合準媽媽練習的瑜伽坐姿練習,準媽媽們一起來學習一下吧。
坐姿可以幫助準媽媽們安定思緒,消除緊張感,還能夠幫助準媽媽改善睡眠,可以分爲前彎腰、後彎腰和腰扭轉練習。坐立前彎腰可以鍛鍊臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一),控制腎臟和腎上腺,這個練習有利於平衡和加強這兩個器官的功能。
臥姿練習可以打開腹股溝,增加脊椎的靈活度,加強背部、手臂和雙腿的力量。
建議:仰臥扭腰式
適合羣體:這個動作適合產後媽媽進行鍛鍊。
鍛鍊作用:消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛鍊。
仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側打開,掌心朝下。吸氣,然後呼氣,兩膝慢慢倒向右側地面,頭向左轉看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉腰部時不要轉動胸部。
吸氣,頭和雙膝慢慢回覆到起始位置,然後扭轉向身體的另一側。
建議:蝶式
適合羣體:適合剛開始學習瑜伽的媽咪,懷孕中的媽咪隨時都可以練習。
鍛鍊作用:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟儘量靠近會陰部位,擡升胸骨並放鬆肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝儘量靠近地面。
如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆擡升的一個很好的姿勢。
建議:橋式
適合羣體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。
鍛鍊作用:增強脊柱的力量和靈活性。
平躺於地面上,兩腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,雙腳稍分開並相互平行,手臂放在身體兩側緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,擡起骨盆,並慢慢向上擡起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次擡起一段脊柱,直到臀部擡到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
建議:嬰兒式
適合羣體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕後期。妊娠30周以後不能練習這個姿勢。
鍛鍊作用:舒展髖部和骨盆部位。
仰臥,雙膝屈於胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適爲限度,然後雙腳放回地面,雙膝彎曲。
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