健身教練課程之臂部肌肉羣第一節
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私人健身教練在這裏爲你介紹《臂部肌肉羣練習方法第一節》
上臂肌肉的劃分:
上臂肌包繞肱骨周圍,分前、後兩羣。前羣:肱二頭肌、喙肱肌、肱肌。後羣:肱三頭肌、肘肌。
肱二頭肌及其起止點:
部位:在上臂前面。有長、短兩個頭。
起點:長頭以長鍵起自肩胛骨盂上結節,短頭起自肩胛骨喙突。
止點:肌腱止於橈骨粗隆,腱膜止於前臂筋膜。
肱二頭肌的練習方法
1、 站姿槓鈴彎舉:
目標肌肉:肱二頭肌。
協同肌肉:肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。
起始姿勢:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於
體側,槓鈴下垂在腿前。
動作過程:吸氣,以肘關節爲支點,前臂由腿前向上將槓鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
動作要領:始終將兩上臂固定在體側,只能讓前臂運動。最高點時不要與肩部接觸,最低點時不要與大腿接觸,使肱二頭肌始終保持一定的張緊力。手握槓鈴不要過緊,否則會造成前臂肌羣緊張,手腕與前臂要保持在一個平面上,不得向內、外彎動,一旦在彎舉時手腕內扣,就會造成用力點分散到前臂肌羣上,影響練習效果。身體不要前後晃動,把用力點分散至腰部,也會影響練習效果。
呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉:
目標肌肉:肱二頭肌。
協同肌肉:肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。
起始姿勢:坐在凳上,兩腿分開,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
動作過程:吸氣,以肘關節爲支點,前臂由腿前向上彎起。到“頂峯收縮”位後,稍停頓。
然後,呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
動作要領:始終將兩上臂固定在體側,只能讓前臂運動。最高點時不要與肩部接觸,最低點時不要與大腿接觸,使肱二頭肌始終保持一定的張緊力。手握槓鈴不要過緊,否則會造成前臂肌羣緊張,手腕與前臂要保持在一個平面上,不得向內、外彎動,一旦在彎舉時手腕內扣,就會造成用力點分散到前臂肌羣上,影響練習效果。
呼吸方法:用力時吸氣,還原時呼氣。
3 、坐姿託臂槓鈴彎舉:
目標肌肉:肱二頭肌。
協同肌肉:肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。
起始姿勢:身體騎坐在固定的凳子上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
動作過程:吸氣,兩臂以肘關節爲軸,肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近,做“頂峯收縮”。
稍停2-3秒呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
動作要領:屈前臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。
呼吸方法:用力時吸氣,還原時呼氣。
坐姿託臂啞鈴單臂彎舉:
進行這項訓練時,單臂啞鈴練習更有針對性,能集中意念,充分刺激肱二頭肌。
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