室內健身計劃有哪些 推薦8種方法
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有很多時候,因爲炎熱天氣或大雨大風天氣,人們不願在戶外運動,所以只能在室內健身,小編再次爲大家幾個室內健身計劃:
1:手臂
1、肱二頭肌:建議一星期3次左右,站姿彎舉,重量:60%5組,次數10-15次。
坐姿彎舉:重量70%,5組,次數8-12次。
2、肱三頭肌:建議一星期3次左右,5組,次數10-15次。
窄臂俯臥撐,5組,次數10次。
3、前臂:前臂的話就用雙手握拳和啞鈴交替,這樣既可以鍛鍊肌肉又可以修復線條。
腹部:啞鈴報頭,做仰臥起坐,這樣可以加大力度,有利於肌肉生長。
三角肌(肩部):站姿啞鈴挺舉:一週3次到4次,重量50%,組數5組,次數10次,坐姿啞鈴挺舉:重量80-90%,組數3-4組,次數6-8次。
室內健身計劃
肩、腰腹練習
輔助的載體可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。
撫牆
雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感,根據個人情況適度練習。
側身彎腰運動
直立,雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。
屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原,重複8次。
舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作,重複8次。
坐式屈團身
仰臥位主要爲鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或牀面。
“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大,歷時20~30秒鐘。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
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