女生初級力量訓練 力量訓練後吃什麼好
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爲了保持良好的身材,很多人都選擇進行力量訓練,科學鍛鍊與飲食相結合,可以起到事半功倍的效果,下面來小編的相關介紹吧。
力量訓練後吃什麼好
在通過力量訓練鍛鍊肌肉的同時,健身者要多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物,因爲蛋白質對肌肉增長同樣重要。
蛋白質是人體的重要“建築材料”,是構成肌肉的主要成分之一,蛋白質合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡,爲了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多,需要的蛋白質就越多。因此,力量訓練者每公斤肌肉應該補充2~3克的蛋白質。
一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質,但是要注意選用完全蛋白質,最佳的蛋白質來源是蛋清,根據每個人的體質不同,一天可以吃6~8個雞蛋,每天進食5~6次。
蛋白質的食物來源很多,單單靠雞蛋補充蛋白是遠遠不夠的,而且只吃雞蛋也顯得單調,肉類也可以提供所有人體合成蛋白質所需的氨基酸,比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補充來源,但是牛羊肉由於含有過高的脂肪和熱量,因此攝入要適量。
除了食物,力量訓練者可以補充一些容易吸收的蛋白質粉。
力量訓練後補充蛋白質的時機也很重要,在進行力量訓練後的30~90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳,但是運動後人體內酸性大於鹼性,如果此時馬上補充肉類蛋白可能會加重身體痠痛,因此,不要訓練完就馬上吃肉類食物,至少要20分鐘後再吃。
女生初級力量訓練計劃
週一:胸部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次(做不了的話換成5磅做到力竭)
三、啞鈴飛鳥(或器械夾胸)——3組。第1組:3磅,15次,(或器械夾胸最輕重量10——15次),休息2分鐘;第2組:5磅,15次,(或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次),休息2分鐘;第3組:3磅,力竭,(或器械夾胸最輕重量做到力竭)。
四、膝關節俯臥撐——2組(或者坐姿推胸器械)。第1組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕),休息3分鐘;第2組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕)。
週二:背部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身(壓肩,下腰,轉體,擴胸)。
三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上,注意動作要標準,挺腰。休息2分鐘;第2組:次輕重量(插銷插在第二格)15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數爲12次以上。(重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量。注意:這個動作腰背一定要挺直。一定,動作要儘量標準。)
週三:胳膊訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸後單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個組)——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次(這個做不完就換成3磅做到力竭)注意:肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組:做到力竭,休息2分鐘;第二組:做到力竭,休息2分鐘;第三組:做到力竭。注意:訓練過程中身體儘量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。
週四:快步走
一、6.5的速度,快走60分鐘。
週五:腿部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身:空蹲熱身,活動膝關節。動作一定要穩定,腰背一定要挺直。
三、槓鈴深蹲:3組(注意:一個標準空杆就20公斤了,如果實在抗不住就不要增加重量,三組都用空杆就好。)第1組:空杆,12次,休息2分鐘;第2組:每邊加2.5公斤的片,8——12次,休息3分鐘;第3組:每邊再加2.5公斤的片,6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組:最輕重量,15次,(注意腿伸直了儘量停一下,加強肌肉的收縮,加深刺激)。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次,休息2分鐘;第3組:再增加一個重量或者還是用次輕重量,做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組:做到力竭,每一組做完休息2分鐘。
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